"Возлюбленному Своему Он дает сон" (Пс. 126:2).

Многие из вас, наверное, читали классический рассказ Вашингтона Ирвинга о медлительном и безалаберном, находящемся под башмаком у своей жены Рипе, который забрел однажды осенью в Катскилльские горы, заснул там под деревом и проспал 20 лет.

Сон нужен каждому человеку. Он имеет существенное значение для здоровья. Возможно, человеку не нужно спать столько, сколько проспал Рип Ван Уинкиль, но к 60 годам у человека действительно набирается 20 лет, или треть всей жизни, которые он провел во сне. Изготовители матрацев, конечно, знают об этом факте и широко используют его для рекламы. Что такое сон?

Одно определение утверждает: "Сон - это период пониженной активности сознания, из которого человек может быть выведен с помощью соответствующего раздражителя". Иными словами, человека МОЖНО вывести из состояния сна. Если его нельзя разбудить, значит, он либо находится в коматозном состоянии, либо умер!

Все знают, что сон человеку необходим. Но несмотря на многочисленные исследования проблемы сна, никто толком не знает, зачем и почему нам нужен сон. За последние десять лет по проблеме сна было опубликовано более 10000 научных статей, в которых делались попытки подобрать ключ к многочисленным его секретам. И все же сон во многом остается загадкой.

В чем заключается разница между сном и бодрствованием? Этот вопрос кажется простым. Когда человек бодрствует, он знает, что происходит вокруг него. Он видит, слышит, чувствует и реагирует определенным образом на раздражители. Когда человек спит, его органы чувств временно находятся в заторможенном состоянии. Они продолжают функционировать, но большая часть их сигналов не доходит до мозга. При глубоком сне человек не осознает ничего из окружающего. Во всяком случае, память этого не фиксирует.

Но сон - это очень сложное явление, он контролируется как процессами, происходящими внутри самого мозга, так и определенными внешними факторами.

Человеческий мозг - это шедевр творения. Заключенный в твердую черепную коробку, он помимо этого защищен спинномозговой жидкостью, в которой он плавает, и плотной соединительной тканью, называемой мозговой оболочкой, в которой он покоится, поддерживаемый связками.

И все же, несмотря на то, что мозг является одним из самых защищенных-биологических органов, он в то же время является и одним из самых уязвимых частей тела. Чтобы мозг нормально функционировал, он должен иметь определенное количество кислорода и глюкозы. Если этого нет, мозг умирает. Кислородное голодание всего лишь в течение восьми минут приводит к необратимому поражению клеток мозга.

Одной из наиболее важных функций мозга является его способность к восприятию раздражения, благодаря чему головной мозг получает информацию и, осознавая ее, соответствен

но и реагирует. В результате осознания формируется ответное действие, направленное на удовлетворение той или иной потребности (например, прием пищи в случае голода). Ответное действие может выражаться в мыслительной деятельности, каком-то творческом занятии. Именно деятельность мозга придает нам особую индивидуальность, определяет нашу способность любить и делать разумный выбор.

Чтобы узнать, какие отделы головного мозга отвечают за функцию сознания, в 50-х годах нашего столетия была разработана методика записи биоэлектрических колебаний в клетках мозга. В экспериментах на животных, путем возбуждения определенной области коры теменной доли головного мозга, был обнаружен один из центров восприятия.

Серьезный шаг вперед был сделан тогда, когда с помощью растительного фермента - пероксидазы хрена - удалось проследить нервные связи внутри мозга. Было обнаружено, что теменные клетки коры головного мозга имеют двустороннюю связь с лимбической системой, ретикулярной формацией ствола мозга, двигательными ядрами, осуществляющими контроль за глазодвигательными мышцами, гипоталамусом и гипофизом.

Информация в головном мозге передается по нервным клеткам с помощью электрического тока. В точке, где одна нервная клетка контактирует с другой, имеется крохотный зазор, называемый синапсом. Электрический ток не может преодолеть этот зазор. Перенос информации производится здесь определенными химическими веществами, называемыми медиаторами. Как только сигнал достигает оболочки следующей клетки, он снова преобразуется в электрический импульс. Нормальное функционирование этого механизма - необходимейшее условие психического и умственного здоровья.

Медиаторы имеют непосредственное отношение к механизму сна, потому что могут или стимулировать, или подавлять сознание. Так, медиатор ацетилхолин стимулирует определенные гормоны, которые благоприятно действуют на память и сознание. Он поддерживает человека в состоянии бодрствования. С другой стороны, такой медиатор, как серотонин, угнетает сознание и способствует наступлению сна. Серотонин образуется из аминокислоты триптофан. В комбинации с витаминами С и В триптофан, принятый непосредственно перед сном, может способствовать сну, увеличивая количество серотонина в мозгу.

Таким образом, внутренняя работа мозга с его электрическими импульсами и химическими агентами имеет непосредственное отношение к периодам сна и бодрствования.

Медиаторы выполняют и многие другие функции. Например, медиаторы из группы катехоламинов - норепинефрин и допамин - имеют химическое сходство друг с другом и могут обмениваться путем простого химического восстановления. Оба выполняют различные специфические функции, но в целом они поддерживают состояние бодрствования, связаны с функцией движения, половой функцией, поведением и памятью. Допамин стимулирует выделение гипофизом гормонов роста. Это происходит, главным образом, во время сна.

Медиатор ацетилхолин стимулирует выделение гормона вазопрессина, который участвует в функции памяти, регулирует выделение мочи и, в какой-то степени, кровяное давление.

Помимо внутренних химических и электрических процессов, на состояние сознания влияют также и внешние факторы. Вращение Земли вокруг своей оси, в результате которого сменяются день и ночь, годовое обращение ее по орбите вокруг Солнца, вызывающее смену времен года, приводят в действие гравитационные силы, которые оказывают незаметное влияние на биоритмы человеческого организма.

Сон, наиболее глубокое изменение сознания, которое обычно испытывает человек, наступает каждые 24 часа и является частью суточного, или ежедневного, ритма. Оказывается, нет единого часового механизма, который бы контролировал все биоритмы организма. И все же человек устроен так, что происходит синхронизация всех этих ритмов. Каким образом - до сих пор полностью еще не разгадано. Вероятно, эту функцию выполняют в мозгу несколько различных часовых механизмов. Когда все они действуют синхронно, человек чувствует себя здоровым и бодрым.

ТИПЫ СНА

Будучи студентом-старшекурсником, я знакомился с открытым капельным методом эфирной анестезии. В опытных руках это вполне безопасная процедура. Когда пациент начинал засыпать, мы замечали, как быстро и в разных направлениях двигались его глаза. Когда же наркоз становился глубже, движение глаз прекращались. Затем глубину анестезии определяли по расширению зрачков.

В то время я не знал, что то же самое происходит и при нормальном сне. В 1953 году двое ученых изучали процесс сна у новорожденных в детской больнице Голливуда. Они отмечали у спящих детей периодические судорожные подергивания глаз. Когда исследователи стали изучать взрослых, они обнаружили, что такие движения глаз происходят во время неглубокого сна на протяжении 10-12 минут. По окончании этого периода движение глаз прекращается, и сон, очевидно, переходит в более глубокую фазу. Далее было обнаружено, что люди спят циклически. В течение восьми часов они четыре или пять раз переходят от легкого сна к глубокому и обратно. Благодаря этим исследованиям были выделены две основные фазы сна: ФБС (быстрый сон, с быстрым движением глаз) и ФМС (медленный сон, без быстрого движения глаз). Некоторые предпочитают говорить о несинхронизированном и синхронизированном сне.

Элионор, 34-летняя домашняя хозяйка, была типичной представительницей многих моих пациентов, которые страдали расстройством сна. Каждый вечер, чтобы справиться с бессонницей, она принимала две или три таблетки довольно сильного снотворного. Ради того, чтобы получить 6-7 часов сна, она попала в сильную зависимость от таблеток. Когда она не принимала их, она становилась беспокойной и возбужденной. Но даже несмотря на таблетки и положенные семь часов сна, она никогда не чувствовала себя отдохнувшей. Элионор оставалась усталой и раздраженной. Причина была простой - она не получала достаточно быстрого сна. Я объяснил Элионор, что происходит, и сказал, что она должна бросить снотворное. Только тогда нормальный сон принесет ей желанный отдых.

Начав лечение, мы постепенно лишили ее всех лекарств. У Элионор возникли сильные конвульсии, напоминающие припадки эпилепсии, - обычная вещь при "отлучении" от барбитуратов. Я назначил специальную диету с низким содержанием белка и жиров и высоким содержанием клетчатки - главным образом, злаки, фрукты и овощи. Она начала заниматься физическими упражнениями по общей программе - для поддержания, личного здоровья. Через несколько недель Элионор уже спала без снотворного. Она стала прогуливаться по утрам и чувствовала себя бодрой, отдохнувшей и счастливой.

Во время быстрого сна наши мышцы расслабляются. Электромиограф показывает малую активность, за исключением движения глаз. В этой фазе сны бывают более яркими и легко запоминаются. Если мы хотим, чтобы сон восстанавливал наши силы, быстрый сон должен составлять от 20 до 25 процентов от общего времени сна. Следует твердо помнить, что алкоголь, а также целый ряд лекарственных препаратов, включая некоторые снотворные, практически подавляют эту фазу сна. Можно достаточно крепко проспать всю ночь после снотворного и не чувствовать себя таким отдохнувшим, как в том случае, если бы сон наступил естественным путем.

Если организм в течение ночи не получает достаточно быстрого сна, он пытается при возможности возместить это. В последующий период фаза быстрого сна компенсируется. Чтобы возместить потери, человек проведет больше времени в фазе быстрого сна.

Один из лабораторных экспериментов хорошо иллюстрирует эту компенсацию. Спящего будили каждый раз, когда возникало быстрое движение глаз. В первую ночь его пришлось будить только пять раз. Но в последующие ночи его приходилось будить все чаще и чаще, Его организм просто пытался возместить потерянный быстрый сон. В одну из ночей его пришлось будить 200 раз!

НЕДОСТАТОК СНА

Студенты известны своей способностью заниматься по ночам. Как только начинаются выпускные экзамены, огонь в их комнатах горит всю ночь. В большинстве случаев эти "ночные бдения" практически не сказываются на конечных результатах. Зато печальные последствия недосыпания налицо: ухудшение памяти, неспособность сосредоточиться, понижение работоспособности.

Конечно, я не должен слишком критически относиться к "совам" , потому что некоторым людям в результате особенностей темперамента и температурных ритмов, по-видимому, лучше работается поздно вечером, чем рано утром. Хотя нормальная температура тела человека составляет 36,6, в течение дня она колеблется в пределах 0,5 градуса. Лучше всего человек чувствует себя, когда температура его тела достигает максимального значения. У большинства это происходит утром. Мы называем таких людей "жаворонками", и они обычно являются интровертами. "Совы" же являются экстравертами, они встают обычно поздно, и пик их работоспособности приходится на поздний вечер и первые часы полуночи. Максимальная температура у них отмечается к концу дня.

Независимо от того, "жаворонок" человек или "сова", недосыпание нарушает все функции его организма. Оно значительно снижает работоспособность. Слишком частое недосыпание может вызвать даже параноидальный бред и галлюцинации.

При абстиненции у больного алкоголизмом может развиваться белая горячка. Вдобавок к двигательному возбуждению у него появляются слуховые и зрительные галлюцинации. Очевидно, это отчасти является попыткой организма возместить полезное действие быстрого сна, которого ему не хватало, когда человек спал под седативным действием алкоголя. Галлюцинации, эквивалентные сновидениям, появляются теперь у него в период полного бодрствования. Он становится возбужденным и напуганным, потому что не может отличить свои сны от реальности.

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО СПАТЬ

Исследования не дали определенного ответа на вопрос, сколько же человеку нужно спать, или сколько времени он может обойтись без сна. Согласно "Книге рекордов Гиннеса", рекорд непрерывного бодрствования под медицинским наблюдением установлен в 1968 году 52-летней женщиной из Кейптауна, Южная Африка. Она не спала в течение 11 суток, 18 часов и 55 минут. Многие пытались побить это "достижение", но эксперименты приходилось прекращать, так как у испытуемых появлялись параноидальный бред и галлюцинации.

Иногда приходится слышать, что некоторые люди вообще никогда не спят. Действительно ли это так?

Валентине Медина из Испании потерял способность спать в 1904 году - спустя четыре года после рождения! Он утверждал, что с тех пор не спал вообще. "Бессонными" людьми были Томас Эдисон и Наполеон Бонапарт. Оба считали, что могут обходиться без сна. Но свидетели сообщают, что оба они урывками все же дремали; подсчитано, что каждый из них набирал короткими промежутками дремоты приблизительно 4 часа в сутки.

Количество сна, необходимое для поддержания здоровья, с возрастом изменяется. Новорожденные могут спать 16-20 часов в сутки. Маленьким детям нужно ежедневно по 10-12 часов сна. К 40 годам большинству взрослых требуется 6 или 7 часов сна в сутки. После 40 лет наблюдается некоторое, увеличение потребности в сне, и так продолжается приблизительно до 70 лет, когда время сна снова уменьшается.

Увеличение и уменьшение длительности сна связано, возможно, с интенсивностью работы мозга. Чем активнее мозг, тем больше требуется сна. У маленьких детей активность мозга почти вдвое выше, чем у юношей и девушек. Поэтому им требуется вдвое больше сна.

Проводилось исследование сна почти у миллиона мужчин и женщин в возрасте от 45 до 85 лет. Оно показало, что у тех, кто спит по 7 часов в сутки, самая низкая смертность. У тех, кто спит больше или меньше 7 часов, смертность возрастает пропорционально разнице.

Было бы неплохо, чтобы каждый из нас проэкспериментировал над своими привычками, связанными со сном. Посмотрите, как вы себя чувствуете, проспав 7 часов в сутки. Если вы чувствуете себя при 7-часовом сне нормально, не оставайтесь в постели по 9 часов.

Иногда человеку приходится недосыпать по две ночи подряд. Может ли он возместить этот сон в последующие ночи? Потерянный сон никогда не может быть возмещен полностью, хотя от такого недосыпания, возможно, и не остается долговременного отрицательного эффекта. Тот, кто по два дня обходится без сна, при возможности проспит 12 часов, но не 16. Исследования показывают, что для возмещения требуется около 75 процентов потерянного сна, а не все 100 процентов.

Самый хороший результат дает непрерывный сон в течение б или 7 часов. Короткая дремота и даже 30-минутный полуденный сон обеспечивает хорошее расслабление и отдых, потому что они снимают напряжение и монотонность долгой дневной работы. Однако все же лучше получить достаточное количество сна за один раз.

НОЧНАЯ ТРАПЕЗА

Мы имели удовольствие три раза посетить Испанию. Проведя более 15 лет в испаноязычных странах, я свободно чувствовал себя в среде латинской культуры и языка. Но немалое удивление вызвал у меня в Испании поздний обед, так называемая СЕНА. Многие испанцы начинают обед - самую обильную трапезу дня в 11 часов вечера и продолжают есть далеко за полночь. Интересно было бы провести эпидемиологическое исследование, связанное с этой традицией. Возможно, оно показало бы необходимость ее изменения.

Я должен предостеречь вас от приема обильной пищи непосредственно перед сном. Перед сном следует воздержаться даже от легкой закуски. Наиболее полный отдых получают те, кто ест в последний раз, по крайней мере, за 4 часа до отхода ко сну. Если человек ложится спать с полным желудком, он проснется уставшим, даже если проспит 11 и более часов. Полный желудок мешает сну, а сон мешает пищеварению. Это причина двойной усталости.

Обильная пища перед сном создает избыточную нагрузку на сердце. Она увеличивает в кровотоке содержание жиров, что во время сна предрасполагает к сердечным приступам. Здесь кроется одна из причин того, что половина, а точнее 52 процента, всех сердечных приступов происходит во время отдыха или ночного сна. Даже при самом хорошем здоровье не следует подвергать ненужному риску работу вашего организма.

Если человек ложится спать на пустой желудок, после 7 или 8 часов сна он проснется гораздо более отдохнувшим. А если у вас избыточный вес, то отказ от вечерней трапезы поможет вам сбросить лишние килограммы.

НАРУШЕНИЕ СНА

Даже у нормального сна есть свои нарушения. Из них лишь немногие являются действительно серьезными, большинство же поддается лечению и соответствующему контролю.

Одним из наиболее распространенных нарушений сна является судорожное подергивание ног. Для него характерны ритмические судорожные сокращения мышц, которые происходят как раз тогда, когда человек хочет отдаться расслабляющему сну. Это обстоятельство может лишить человека сна, может даже немного напугать.

Иногда судорожное сокращение вызывается усталостью мышц. Очевидно, так "жалуются" перетруженные ноги. С этим явлением обычно помогают справиться согревающие компрессы и массаж. В некоторых случаях следует принять внутрь кальций. Мышечные судороги снимает и небольшая доза хинина.

Иногда подергивания ног могут быть связаны с неврологическими причинами, когда моторные сигналы поступают к нервным окончаниям и вызывают мускульное сокращение того или иного участка тела. В других случаях причиной является нарушение кровообращения. Чтобы выбрать соответствующее лечение, важно установить диагноз. Но не пытайтесь делать это сами. Обратитесь за помощью к врачу.

Большинство из вас, наверное, испытывали чувство неожиданного рывка как раз в тот момент, когда вы отходите ко сну. Обычно это психофизиологическое явление, вызываемое ощущением падения, которое испытывает человек, переходя через порог сознания. Любой падающий инстинктивно старается схватиться за что-нибудь - отсюда этот рывок в постели. Пусть это вас не беспокоит. Все это совершенно естественно и легко устранимо. Сделайте перед сном небольшую прогулку. Помогает также нейтральная ванна.

Некоторые люди испытывают непреодолимое желание заснуть среди дня, даже если они достаточно спали предыдущей ночью. Чаще всего это происходит в периоды пониженной активности или скуки. Однако это может случиться и тогда, когда человек ведет машину, сдает экзамены в школе или работает у станка. Такое явление называется нарколепсией. Указанные периоды сонливости обычно бывают кратковременными и длятся не более 10-15 минут. Лечение с помощью лекарственных препаратов здесь обычно не приносит результатов, хотя с помощью таких стимулирующих средств, как кофеин, достигается некоторая степень контроля над ситуацией.

Средством, помогающим контролировать нарколепсию, в большинстве случаев является холодный душ (после горячего) или холодное обтирание рукавичкой (см. главу 9). Проведение таких процедур два раза в день до минимума сократит приступы сонливости. Помогает также энергичная ходьба.

Лунатизм? Это более редкое нарушение сна. Лунатизм, или сомнамбулизм, наблюдается в фазе глубокого сна. Весьма вероятно, что свою роль здесь играют усиленная умственная активность и неприятные сновидения. Говорение во сне почти всегда проявляется в фазе медленного сна. Специального лечения от лунатизма нет. Но поможет все, что расслабит вас перед отходом ко сну: спокойный отдых, раздумчивое чтение, нейтральный душ и короткие прогулки. Если результата не будет, то может быть показана психотерапия.

НЕ СПИТСЯ?

Бессонница является наиболее распространенным и в то же время наиболее сложным и трудно поддающимся лечению нарушением сна. Бессонница может быть связана с трудностями засыпания, или с трудностями поддержания сна. Она может быть вызвана эмоциональными расстройствами, такими, как беспокойство или депрессия, воспоминанием событий, происшедших за день, или беспокойством о том, что будет завтра.

Однако бессонница может быть связана и с физическими причинами, такими, как боль, голод, жара или холод, кашель, прилив крови, повышенная активность щитовидной железы. Все, что доставляет человеку неудобства, очевидно, лишает его способности заснуть или спать без перерывов.

Иногда человек не может заснуть просто из-за страха перед бессонницей. Так, например, один из моих пациентов, 38-летний администратор Дэн утверждал, что не может заснуть без снотворного. Дэн принимал пилюли почти каждую ночь. Но отдыха, в котором нуждался, не получал как раз потому, что сон его был вызван стимуляторами. Без его ведома я попросил фармацевта заменить содержимое пилюль молочным сахаром, спрессованным в виде прежних желтых таблеток. Несколько ночей Дэн засыпал с трудом, но затем стал спать всю ночь. Через две недели он после сна почувствовал себя здоровым и отдохнувшим. Дэн был благодарен за "снотворное", которое я ему прописал. Во время следующего визита ко мне я рассказал ему о том, что сделал, чтобы вернуть ему естественный сон, без снотворного. Он правильно воспринял трюк, который я с ним проделал, и убедился в том, что снотворного ему не надо. Теперь к Дэну на всю ночь вернулся нормальный сон.

Использование плацебо не считается бесчестным способом и не является запретным манипулированием с воображением пациента. Известно, что плацебо порождает уверенность в прописанном лекарстве. А вера и доверие имеют важное значение для успешного лечения. При использовании седативного плацебо мозг пациента выделяет эндорфины, которые могут дать гораздо лучшие результаты, чем прописываемое лекарство.

Применение снотворного - это не способ борьбы с бессонницей. Правда, некоторые транквилизаторы, такие, как метазепам и флуразепам, можно применять короткое время, не мешая быстрому сну. Но снотворные, даже седативные средства, сами могут стать причиной бессонницы. Отмена снотворного - будь это кокаин, алкоголь, барбитураты или марихуана - может стать важным фактором в борьбе с бессонницей.

Могут вызвать бессонницу таблетки, применяемые для контроля веса и подавляющие аппетит. Самые большие неприятности тут происходят от амфетаминов. Но, пожалуй, самым распространенным средством, способствующим бессоннице, является кофеин. Этот препарат содержится в кофе, чае, кока-коле и других тонизирующих напитках. Только в Соединенных Штатах ежедневно потребляется 60 тонн кофеина! Здесь-то и кроется одна из основных причин, по которой бессонница в Америке достигла чуть ли не самого высокого уровня в мире. Около 50 процентов американцев в той или иной степени страдают бессонницей.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ БЕССОННИЦЕ

Я кратко затронул лишь некоторые причины бессонницы. Решить эту проблему нелегко. Хотя наиболее распространенным способом лечения бессонницы сегодня является прием снотворного, я чувствую, что это тупик, который никуда не ведет. Снотворные лечат симптом, а не причину. Большая часть снотворных подавляет быстрый сон, столь важный для здоровья.

Если вы слишком часто страдаете бессонницей, вам нужно пройти тщательное медицинское обследование. Во многих случаях может быть показано также психиатрическое обследование. В большом количестве случаев причинами бессонницы являются психические и физиологические факторы. Особенно опасной может быть эндогенная депрессия. Как только установлен диагноз, необходимо принимать конкретные меры. Такой план действий обычно ведет к эффективному лечению бессонницы.

Что вы можете сделать?

При слабой или непостоянной бессоннице полезны-- ми могут оказаться следующие советы. Во всяком случае, они стоят того, чтобы попробовать.

1. Установите правильный распорядок дня. Каждое утро вставайте с постели в одно и то же время. Каждый вечер в одно и то же время ложитесь спать - независимо от того, хочется вам спать или нет, заснете вы сразу или нет.

2. Составьте график регулярного приема пищи. Съедайте легкий ужин лучше всего за 4 часа до сна. Не пейте за едой жидкостей и избегайте острой пищи. Ничего не ешьте после ужина, особенно непосредственно перед сном.

3. Избегайте употребления каких-либо напитков, содержащих кофеин, - кофе, чая, кока-колы, шоколада и т. п.

4. Избегайте алкогольных напитков - как на ночь, так и с утра. Помните, что алкоголь подавляет очень важную для нас фазу быстрого сна.

5. Разработайте программу регулярных физических упражнений. Это особенно важно для тех, кто занимается сидячей работой, и в случаях, когда наблюдается эмоциональная или умственная усталость. Получасовая прогулка энергичным шагом после ужина может оказаться как раз тем, что вам нужно для хорошего ночного сна. Прежде чем начать энергично заниматься физическими упражнениями, подождите, чтобы после еды прошло не менее часа.

6. Согревайте тело теплым компрессом - очень полезное средство против бессонницы. Пейте подогретые безалкогольные, не содержащие кофеина напитки. Или же принимайте теплый душ или ванну. Идеальной является температура струи около 38 градусов.

7. Старайтесь спать в тихом месте. Уменьшите вокруг себя звуковые помехи. Некоторые люди крепко спят рядом с железной дорогой или на заводе, но большинство из нас не могут отключиться от окружающего шума. Попробуйте затыкать уши. Хорошие пробки можно сделать из куска ваты и небольшого количества вазелина. Не вставляйте пробки слишком глубоко в уши.

8. Убедитесь в том, что комната, в которой -вы спите, хорошо проветрена. Избегайте сквозняков, но проведите, по крайней мере, непрямое проветривание, открыв окно в соседней комнате.

9. Попытайтесь медленно считать. Не нужно считать свои благословения или пересчитывать овец. Просто считайте по секундам. Прежде, чем вы начнете засыпать, может пройти всего одна или две минуты.

10. Не расстраивайтесь, если вы долгое время не засыпаете. Пользуйтесь методикой расслабления, описанной в главе 4-й. Если вы так спокойно отдохнете 6 или 7 часов, вы достаточно восстановите свои силы, чтобы встретить новый день. Кроме того, вы, может быть, спите, не осознавая этого. Один из выводов, сделанный во время изучения проблематики сна, гласит, что обследуемый зачастую спит дольше, чем он подозревает.

11. Старайтесь заканчивать свой день на низкой ноте. Избегайте физического или умственного напряжения в конце дня. Избегайте волнующих телевизионных передач или фильмов непосредственно перед отходом ко сну. Не спорьте с другими. Старайтесь помириться с членами своей семьи. Едва ли что так рассеивает сон, как чувство вины или обиды на близких вам людей.

12. В некоторых случаях могут принести пользу определенные добавки к пище. Говорят, что никотинамид активизирует рецепторы по отношению к диазепаму (эндорфину мозга). Прием его в повышенных дозах может помочь. Если у вас низкий уровень сератонина в мозгу, вам может помочь прием триптофана в комбинации с витаминами С и В. Еще одной полезной добавкой является карбонат магния или' окись магния. Как сообщают, помогает постепенно растворяющаяся капсула магнезии. Магний - это необходимый для организма минерал, не являющийся наркотиком; все перечисленное следует принимать перед сном.

13. Вы. еще не можете уснуть? Не отчаивайтесь! Вспомните Наполеона. Скорее всего, он спал гораздо меньше вас, и в то же время завоевал Европу. И Эдисона не забудьте! Если вы расстроены, включите им же изобретенную лампочку и в тишине почитайте что-нибудь. Возможно, вы тоже станете гением.