Разумно ли вы вкладываете свои деньги? Куда бы *вы их вложили - в такое предприятие, которое, скажем, дает 10 процентов прибыли в год, или в такое, где вы будете ежегодно терять 10 процентов?

Не лучше ли потратить 40 долларов на регулировку машины и продлить тем самым срок службы двигателя, сэкономив еще на топливе 200 долларов?

И, наверное, было бы разумным тратить всего 20 минут в день - около 120 часов в год, чтобы мыслить и работать с большей отдачей, чтобы лучше контролировать свои эмоции, чтобы прожить на 40000 часов дольше (это около 5 лишних лет)? Оправданы ли будут эти малые усилия, если последние пять лет станут лучшими годами вашей жизни?

Здоровье - это величайшее благо на земле. И хорошо спланированная программа поддержания здоровья - самый разумный вклад, который вы можете сделать. Он принесет дивиденды не только в смысле продолжительности жизни, но и, что самое главное, в смысле ее качества. Это избавит от необходимости скитаний в последние десять лет жизни по больницам и санаториям. Реализация программы поддержания здоровья принесет большие проценты, и вы полюбите ее. Почему бы не начать сегодня же?

КАК НАЧАТЬ НАСТРОЙКУ

Единственный способ добиться успешного осуществления программы физического оздоровления - начать с малого и постепенно втягиваться в нее. Многие мои пациенты добросовестно принимались за дело, но брались слишком рьяно и нетерпеливо. Через неделю они все бросали из-за кровавых мозолей и болей в мышцах. Часто особенно усердные начинают выполнять сложные физические упражнения без должной подготовки. Они превышают допустимые нагрузки и скорости. А результаты оказываются печальными.

Первый мой совет - относитесь к физическим упражнениям как к развлечению. Не занимайтесь упражнениями просто по обязанности, потому что вы должны их выполнять. Это действительно приведет лишь только к разочарованию оттого, что вы сразу же не достигли ожидаемых результатов. Делайте это потому, что любите жизнь. И когда вы ощутите пользу, вы невольно полюбите физические упражнения. Начинайте шаг за шагом, без какого бы то ни было давления или принуждения.

Прежде чем приступить к занятиям, проверьтесь у врача, узнайте, как вы переносите физические нагрузки. Это можно точно определить с помощью электрокардиограммы и вело-эргометра. Если нагружать себя сверх сил, могут появиться неприятные ощущения и даже боль, что попросту отобьет охоту тренироваться.

Здесь важен и другой момент. Неспособность выдерживать определенный уровень физической нагрузки может быть признаком начавшегося заболевания. Тогда нужно будет провести другие диагностические исследования, чтобы точно поставить диагноз.

Не будьте самонадеянны, если даже вы не чувствуете никаких симптомов болезни. Большинство людей с повышенным содержанием в крови холестерина, триглецидов и с другими отклонениями от нормы даже не подозревают, что у них что-то неблагополучно. Многие, имея повышенное кровяное давление, не чувствуют никаких симптомов. Недавно я познакомился с одним 40-летним пациентом, у которого кровяное давление было 280/180 - ходячая бомба замедленного действия - и который не знал о своем состоянии!

Таким образом, при реализации программы физических упражнений врач является ключевой фигурой. Если вы оцените должным образом свое состояние и будете следовать предписаниям врача, вы до минимума снизите риск осложнений при занятиях физическими упражнениями. Выбор нагрузки в соответствии с возможностями организма поможет избежать инфаркта.

Вы можете сказать: "Но, доктор, ведь рассказывают о бегунах, которые умирают на дистанции от инфаркта?" Да, это случается. Пока никто из нас не вечен. Даже один из самых больших энтузиастов физического оздоровления умер от инфаркта во время бега. Но при тщательном исследовании выяснилось, что он очень много курил. И диета его не была оптимальной для спортсмена. Он даже не знал, сколько у него в крови холестерина.

Следует всегда помнить, что, несмотря на тот факт, что иногда люди умирают от инфаркта во время бега, в большинстве случаев инфаркты случаются не во время упражнений. Чаще всего инфаркт развивается во время сна или отдыха. Так что не бойтесь упражнений. Делайте все возможное для того, чтобы жить. Правильно подобранные физические упражнения помогут вам в этом.

РАДОСТЬ - В ДВИЖЕНИИ

Физические упражнения не должны вас обременять. Фактически ваше отношение к упражнениям играет решающую роль в том, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу. Выбор такой деятельности, которая доставляет вам удовольствие, поможет вам продолжать ею заниматься. Спорт полезен, особенно те его виды, которые не требуют сверхчеловеческих усилий и борьбы с соперником. Напряжение при соревновании может перечеркнуть ту пользу, которую приносит спорт.

Например, игра в гольф является хорошим упражнением для расслабления, не содержащим сверхсложных движений, но все же полезным, если между двумя играющими парами нет азартной борьбы. Если вы хотите провести лучшую в своей жизни игру, интересуйтесь ее ходом, а не своими противника- . ми. Любая деятельность, которая заставляет вас ненавидеть самого себя, принесет мало пользы здоровью.

Участие в деятельности, которая доставляет вам удовольствие, принесет больше пользы, чем такая же по нагрузке деятельность, но вызывающая отрицательные эмоции. Это иллюстрируется интересным экспериментом, проведенным в школе здоровья при университете Лома-Ливда.

Группа добровольцев из студентов-медиков была "посажена" на диету, при которой каждый получал одинаковое количество холестерина, жиров, протеина и углеводов. Затем им предоставили возможность сделать свободный выбор программы физических упражнений, которые им нравились, - волейбол, теннис, плавание, бег и др.

Ежедневно проверялся уровень холестерина в крови. Во всех случаях уровень холестерина в течение трех дней снижался. К концу недели падение его было значительным. Затем физические упражнения были прекращены. Содержание холестерина вскоре возвратилось .к исходным уровням. В некоторых случаях его уровень даже несколько повысился. Затем студентов поместили на топчаки (бегущая дорожка, разновидность тренажера - прим. ред.), где занимающиеся совершенно не получают удовольствия. При этом нагрузка по напряженности была такой же, как и при предыдущих занятиях. И тут при анализе крови всех ожидал сюрприз. В большинстве случаев уровень холестерина не снижался. В нескольких случаях он повысился.

Когда студенты возвратились к тем видам спорта, которые доставляли им удовольствие, уровень холестерина в каждом случае снизился.

Этот эксперимент показывает, как важно отношение к занятиям. Отрицательные эмоции подчас сводят на нет всю пользу от упражнений. Вывод ясен. Учитесь любить то, что вы делаете при выполнении своей программы занятий. Или замените занятие на такое, которое доставляет вам удовольствие.

Некоторым людям физические упражнения не доставляют радости. Они говорят, что такими уж они родились. Но упражнения, как и определенную пищу, можно научиться любить. Я помню, как в первый раз попробовал авокадо. Мне не понравилось. Теперь это одно из самых любимых моих блюд. Сначала ходьба вам может не понравиться, но потом у вас может появиться вкус к ней. А ходьба - это один из лучших видов физических упражнений.

Обычно, когда мы думаем о программе упражнений, мы имеем в виду спортивные игры, гимнастику, поднятие тяжестей и т. д. Но ваша программа могла бы включать и такие виды деятельности, которые имеют практическое приложение, - садоводство, разбивка парков, строительство и другие полезные занятия. Эти виды деятельности превосходны, потому что они приносят дополнительную пользу. А чем больше пользы от вашей программы, тем больше внутреннего удовлетворения от ее реализации.

НАЙДИТЕ СЕБЕ КОМПАНЬОНОВ

Один из способов сделать свою программу упражнений более привлекательной - выполнять ее с кем-то еще.

Если вы пройдетесь вдоль Чарльз Ривер в Бостоне, по Центральному парку Нью-Йорка или любого другого города США, то увидите, что все больше и больше американцев приобщается к физическим упражнениям. На бульваре Сан-Винсент в Санта-Монике, штат Калифорния, вы увидите на поросшей травой средней полосе бульвара десятки физкультурников. Вместе с родителями занимаются дети. Пример родителей поощряет детей. Необходимость приобщить к программе упражнений своих детей в свою очередь вдохновляет родителей. Но, возможно, самый главный момент, побуждающий к совместным занятиям, выражен в пословице: "Семья, которая вместе играет, остается вместе всегда". Вероятно, они будут вместе очень долго, потому что, занимаясь вместе физическими упражнениями, они обретут здоровье и сделают свою жизнь более продолжительной.

Хорошо, если вы можете заниматься с кем-то вместе и между вами нет духа соперничества. Виды спорта, которые связаны с состязаниями, мало подходят для реализации индивидуальной программы оздоровления. Как упоминалось ранее, соревнование - это всегда стресс, а стресс может свести на нет большую часть пользы, полученной от упражнений. Если вы занимаетесь соревновательными видами спорта, считайте своей главной целью получение пользы от упражнений, независимо от того, победите вы или проиграете. Когда вашим главным стимулом становится победа, спорт уже больше не является для вас средством восстановления сил. Он может принести даже вред.

В недавно повторявшемся шоу Дика Ван Дайка это положение иллюстрируется одним из эпизодов. Когда Дик наслаждался своей утренней пробежкой, кто-то стал его перегонять. Началась гонка. К ней присоединились другие бегуны, толкаясь, выбиваясь из сил, стараясь вырываться вперед. Гонка закончилась тем, что уже десятки бегунов мчались наперегонки друг с другом. Дик финишировал первым, оттолкнув с дороги какую-то бегунью.

Если, согласно классификации доктора Фридмана, ваш образ жизни и характера соответствует типу А, пора меняться. Это можно сделать, если постараться и прислушаться к добрым советам. В бизнесе некоторая конкуренция - явление здоровое, но в стремлении обрести личное здоровье конкуренция, если она все-таки присутствует, должна играть второстепенную роль.

ТИПЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

При разработке программы общего оздоровления постарайтесь выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую пользу, потребовав при этом наименьших затрат времени.

Если вы не профессиональный спортсмен, вам нужно изыскать время для занятий. Давайте посмотрим, какой у вас выбор.

Большинством авторитетов в этой области признается пять типов упражнений: изометрические, изотонические, изокинетические, аэробные и анаэробные.

При изометрических упражнениях мышцы сокращаются, не сообщая движения суставам и конечностям. Эти упражнения наращивают мускулатуру, но не оказывают практически полезного влияния на сердечно-сосудистую систему.

При изотонических (называемых также изофазными) упражнениях мышцы сокращаются и сообщают движение конечностям и суставам. Примерами изотонических упражнений является поднятие тяжестей и спортивная гимнастика. Упражнения этого типа очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы, но, как и изометрические упражнения, они практически не оказывают полезного действия на сердце и кровеносные сосуды. Более того, они могут стать опасными для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как повышают кровяное давление и снижают поступление кислорода к отдельным участкам сердечной мышцы.

Изокинетические упражнения являются более современной и более сложной модификацией изотонических упражнений. Они требуют усилий не только при поднятии груза, но и при возвращении его в исходное положение. Некоторые центры физкультуры комбинируют изокинетические упражнения с аэробными, что не только наращивает силу и мышечную массу, но способствует улучшению работы сердца и легких. К сожалению, такие упражнения требуют сложного и дорогого оборудования и не подходят для индивидуальных занятий.

Анаэробные упражнения - это упражнения, выполняемые без использования кислорода, который поступает в организм при дыхании. Это специальная форма упражнений, которые можно выполнять при задержании дыхания. Примерами этого типа упражнений являются подводное плавание и забег на 100 метров. Спортсмены со специальной подготовкой могут стать чемпионами в соответствующем виде анаэробного спорта, но они могут добиться этого только в случае, если обладают достаточной емкостью легких. Мировой рекорд по длительности задержки дыхания под водой держит какой-то знаменитый тенор.

Аэробные упражнения требуют кислорода в течение длительного периода времени, и, как следствие, эта потребность заставляет организм, в конечном счете, совершенствовать работу тех систем, которые ведают переносом кислорода.

Классическая работа на эту тему была выполнена доктором Кеннетом Купером из Далласа, штат Техас, где он руководит своим знаменитым Центром аэробики. Еще будучи подполковником Военно-Воздушных Сил Соединенных Штатов, он стал основателем медицинской секции в Национальном управлении по аэронавтике и космическим исследованиям (НАСА).

С помощью тщательнейших исследований Центр аэробики Купера на практике доказал пользу аэробных упражнений. Кроме того, там провели классификацию аэробных упражнений и установили относительную ценность различных видов аэробных упражнений в числовом выражении. Это представляет практическую ценность для всех, кто заинтересован в обретении хорошей физической формы и сохранении ее до конца жизни. Особенно приятной новостью является то, что достичь всего этого можно,, занимаясь менее четырех часов в неделю. Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 километров пять раз в неделю - вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддерживать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в порядке. Некоторые авторитеты в области физических упражнений утверждают, что хорошей физической формы можно достигнуть и с меньшей затратой времени - по десять минут три раза в неделю.

Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддерживать хорошую физическую форму? По моему мнению, не меньше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта - около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается, в регулярной работе. Этого можно добиться за четыре-восемь недель.

Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на восемь процентов. Занятия три раза в неделю по 20 минут удвоят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25 процентов. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трехдневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отдыха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достижений. За пять недель бездействия вы можете потерять 50 процентов приобретенной трудоспособности. После десятинедельного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала.

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ

Программа оздоровления должна быть простой, интересной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти некоторые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лыжах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает первое место среди физических упражнений аэробного типа. Почти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных упражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мышечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Трудность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания - вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнением является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для пожилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега - фактор времени: можно добиться значительной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выберите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольствие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.

Первым шагом после получения разрешения врача является определение максимальной частоты пульса. Частота пульса является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими формулами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус половина его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пульса будет 185 (205-220), а для 40-летней женщины - 180 (220-240).

Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную нагрузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увеличивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 - и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 - частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Чтобы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, сохраняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульсирует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщина и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, скорость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедление. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокращений, что приведет к неправильным результатам. Если вы затрудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.

Следующий шаг - выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесенные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестнице, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Частота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в соответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длительную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей можно произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к груди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба колена. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягайтесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе стороны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кулаки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задержитесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь прижаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом положении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15-20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную предварительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражнения для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей форме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.

Вот еще несколько простых упражнений, которые помогут постепенно укрепить мышцы.

1. Отжимание от стены.

Встаньте на расстоянии около 60 сантиметров от стены. Положите руки на стену, расставив их на расстояние около 20 сантиметров на высоте плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы лицо коснулось стены. Теперь оттолкнитесь на расстояние вытянутых рук. Снова наклонитесь к стене. Повторите упражнение, сколько сможете. Укрепляйте свои мышцы, так чтобы вы смогли повторить это упражнение 40-50 раз.

2. Отжимание от стола.

Начинайте выполнять это упражнение тогда, когда больше не испытываете затруднений с отжиманием от стены. Встаньте на расстоянии чуть более метра от края прочно стоящего стола или дивана. Крепко ухватитесь за край стола и приблизьтесь к нему лицом. В этот момент тело должно быть наклонено под углом 45 градусов к полу. Оттолкнитесь на длину рук. Повторите, сколько сможете, и тренируйтесь до тех пор, пока сможете выполнять упражнение 40-50 раз. Это упражнение более сложно, чем 2-е упражнение, и заменяет его.

3. Отжимание от пола.

Когда вы почувствуете, что от 2-го упражнения получаете уже мало пользы, переключайтесь на 3-е упражнение. Оно сходно со 2-м упражнением, но вы начинаете его из положения лежа на полу лицом вниз. Это упражнение следует выполнять осторожно, начиная с нескольких отжиманий. Если вам более 40 лет, не делайте упражнение более десяти раз.

4. Откидывание из положения сидя на полу.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Не смешивайте его с упражнением "сесть-лечь". Вы начинаете его из положения сидя на полу, подсунув носки ног под диван или тяжелое кресло. Сначала положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Теперь откиньтесь назад к полу, не доставая до него нескольких сантиметров и продержитесь так на протяжении трех глубоких вдохов. Теперь сядьте и отдохните. Во время упражнения важно не задерживать дыхание. Глубоко вдыхайте через нос, выдыхайте через рот со сжатыми губами.

Вы можете усложнить это упражнение, заложив руки за голову и подняв их над головой. Рабочую нагрузку можно уменьшить, если не поднимать рук и не откидываться назад так далеко. Не касайтесь пола спиной, если только вы не захотели немного отдохнуть. Старайтесь довести выполнение этого упражнения до 20 раз.

Следуя советам, данным в этой главе, вы вернете телу силу и гибкость, душе - чувство благополучия и голове -. ясный ум. Все это прибавит вашей качественно новой жизни дополнительные годы.

Заканчивая настоящую главу, я хотел бы в благоговении снять шляпу перед человеком, который сделал для развития профилактической медицины больше, чем кто-либо. Я следил за его деятельностью в течение многих лет, читал его научные статьи и книги, слушал его лекции, обращенные как к специалистам, так и к непрофессионалам. Это талантливейший исследователь. В области физиологии физических упражнений он сделал такие открытия, которые большинству из нас и не снились. Сила его научной убежденности была настолько велика, что позволила ему в одиночку выступить против бюрократии руководства Военно-Воздушных Сил и оппозиции медицинских учреждений, не ориентированных на профилактику. Его философские взгляды строились на прочной духовной основе. Как все великие люди, он остался очень доступным, скромным и великодушным, делясь своими знаниями и достижениями. Он одинаково свободно чувствует себя, обращаясь к 200 000 бразильцев в Рио-де-Жанейро или к членам небольшой церковной общины в Сокуэле, штат Калифорния.

Хотя основной его научный интерес был сосредоточен на физических упражнениях, исследования привели его к необходимости заняться проблемами питания и стресса как ключевых элементов в системе здоровья человека.

Этот ученый является международным консультантом по вопросам здоровья при многих правительствах, включая правительство Соединенных Штатов. Армия и Военно-Воздушные Силы используют его советы и его материалы при разработке программ тренировок. Он является консультантом многих крупных промышленных корпораций.

Неуклонное снижение сердечно-сосудистых заболеваний в Америке происходит, возможно, благодаря сокращению курения и осознанию широкой публикой важности физического здоровья и упражнений. В обеих областях этот человек оставил глубокий след.

Мир стал здоровее, и в нем стало лучше жить благодаря Кеннету X. Куперу!

Что вы можете сделатЬ?

1. "Вкладывайте" свое время в программы эффективных аэробных упражнений.

2. Посоветуйтесь с врачом по поводу выбора подходящей для вас программы физических упражнений.

3. Выберите программу, выполнение которой будет доставлять вам удовольствие.

4. Хотя многие упражнения приносят пользу, если выполнять их в одиночку, старайтесь вовлекать в занятия своих друзей и членов семьи. Это может даже повысить способность организма выделять полезные эндорфины.

5. Проходите или пробегайте как минимум 22 км в неделю.

6. Контролируйте нагрузку при физических упражнениях, проверяя свой пульс. Постарайтесь добиться частоты пульса в покое 60 ударов или даже немного ниже.

7. Постарайтесь выполнять описанные в этой главе упражнения на укрепление мышц.