Движение было и есть биологической потребностью человека, элементарной основой его физического и психического здоровья, а хорошо развитое тело соответствует идеалу красоты. В организмах, лишенных физических нагрузок, происходят патологические процессы, в том числе болезни и быстрое старение. Доказано, что физические упражнения в состоянии вернуть организму его нарушенные функции.

В последние годы резко возросли так называемые болезни современной цивилизации: инфаркты, гипертонические заболевания, склероз, ожирение. В этом нет ничего удивительного, стоит только сравнить физические нагрузки человека прошлого и нашего времени. Бог создал человека, предвидя, что он будет находиться в постоянном движении, и сейчас люди расплачиваются за стремление к комфорту и удобствам. Значит, следует вернуться к нагрузкам в виде физических упражнений. Мы должны ощущать такую же потребность в физической работе, гимнастике или туризме, как и потребность пойти в туалет.

Лучше всего упражняться утром, сразу же после пробуждения. Можно и вечером - за два часа перед отходом ко сну, или в полдень. Однако мы должны выбрать время, когда мы никуда не спешим. Не следует заниматься упражнениями сразу же после приема пищи, нужно подождать 2-3 часа.

Заниматься гимнастикой следует всегда при открытом окне, освещение должно быть мягким. Упражнения надо выполнять на коврике или толстом шерстяном одеяле; занятия не должны длиться дольше часа, но не менее 5-10 минут.

Перед тем как приступить к упражнениям, отвлекитесь от повседневных дел. Прежде всего настройтесь доброжелательно, терпимо по отношению к окружающим. Ничто так не разрушает психическое равновесие, как перепалки, вызывающие состояние постоянного напряжения и особенно благоприятствующие болезням. Существует тесная взаимосвязь между психическим равновесием человека и его здоровьем.

Упражняться нужно ежедневно, ибо только систематические занятия улучшат здоровье, усилят жизнеспособность, победят усталость, высвободят жизненные силы организма, выработают психическое равновесие и физическую сопротивляемость.

Многие люди сегодня страдают дефицитом времени; с утра до вечера они постоянно спешат, не зная отдыха, и потому им надо подобрать гимнастические упражнения так, чтобы они и не отнимали много времени, и были приспособлены к режиму дня работающих людей.

Будильник поставьте на 10 минут раньше обычного, но с постели сразу не вскакивайте, так как внезапное, резкое переключение расслабленного организма на активные действия напрасно расходует силы и нервы. Нужно минуточку полежать, расслабиться, потянуться как можно сильнее. Только после этого подойдите к окну, широко его откройте, если оно не было открыто ночью, и выдохните из легких воздух. Впрочем, на правильное дыхание следует постоянно обращать внимание во время упражнений, дыхание должно быть осмысленным, ритмичным, дышать следует только через нос. Еще до новой эры китайский философ Лао-Дзы рекомендовал диафрагмальное дыхание, потому что оно продлевает жизнь и поддерживает человека в здравии - его не заменят ни лекарства, ни массажи, ни ванны. Даже строго соблюдаемая диета не может избавить организм от ядов, если ей не будет сопутствовать правильное дыхание. Сегодня многие врачи пришли к такому же выводу.

Различают грудное дыхание - посредством расширения грудной клетки (при вдохе); брюшное дыхание, когда главную роль выполняют движения диафрагмы, и смешанное грудобрюшное дыхание, соединяющее в разной пропорции первый и второй тип дыхания - в зависимости от индивидуальных черт человека. Современный человек дышит неправильно и считает, что тело само регулирует приток воздуха. Только когда появляется одышка, человек начинает бороться с ней соответствующей диетой и лечением. Надо ли напоминать людям, как важно правильно дышать? Этому стоит научиться!

Современный человек очень редко применяет брюшное дыхание, а ведь оно поставляет свыше 60 % воздуха в организм. Однако люди большей частью дышат только грудью.

Как же происходит брюшное (диафрагмальное) дыхание? Диафрагма - это мускульная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Благодаря движениям, возникающим при дыхании, она воздействует на сердце, как массаж, облегчая ему работу и помогая в надлежащем кровоснабжении организма. Дышать можно стоя, сидя или лежа. Учиться правильно дышать можно и самому, без учителя, и лучше всего делать это стоя перед зеркалом или лежа, потому что так удобнее контролировать правильность каждого дыхательного упражнения. Начинать следует с сильного выдоха через нос. Это "очищающий" выдох, при котором живот должен "провалиться". Проверить брюшное (диафрагмальное) дыхание можно, положив обе руки на живот, выше пупка. Теперь необходимо свободно через нос втянуть воздух, считая в уме до трех и выпячивая живот. Затем следует выдох, при этом мы выпускаем воздух через нос, втягивая живот (в уме считать до шести). Между первым и вторым вдохами нужно считать до десяти в том же темпе, что и раньше. То есть между выдохом и вдохом сделать паузу. Чем дольше этот интервал, тем основательнее и полнее должен быть следующий вдох. При вдохе чувствуется, как брюшная полость растягивается, а при выдохе вновь западает. Это упражнение можно активизировать, положив на живот толстую книгу весом 1-2 кг, которая должна преодолеть сопротивление в процессе дыхания. При этом нужно следить, чтобы только вдыхание воздуха вызывало поднятие живота (книги). Все эти упражнения можно делать сидя, стоя или во время бега. Их можно выполнять во дворе и во время перерыва на работе.

При ежедневных упражнениях достаточно 7-10 вдохов и выдохов.

Дыхательные упражнения особенно рекомендуются пожилым людям, которым трудно делать физзарядку.

Гимнастические упражнения, выполняемые систематически, хотя бы по несколько минут, помогают лучше, чем, скажем, суровый курс лечения от ожирения, ибо они расслабляют мышечное напряжение, уменьшают чрезмерное напряжение нервной системы, стимулируя циркуляцию крови, возвращают фигуре, даже деформированной, правильные линии.

Подъем с постели можно соединить с несколькими упражнениями на распрямление туловища, которые должны предшествовать выполнению других гимнастических упражнений. И всегда помните, что во время занятий нельзя задерживать дыхание, даже тогда, когда какое-то упражнение "идет" еще с трудом.

Упражнения начинаем с вращения головы, чтобы расслабить мышцы шеи. Описывая головой круги, сначала 5 раз влево, затем столько же в обратную сторону, постараемся, чтобы круги эти были как можно большими. Не надо при движении головой помогать плечами или туловищем, потому что в этом упражнении должны участвовать только голова и шея.

Следует также посвятить несколько минут укреплению плечевого пояса, так как в течение дня его подвижность ограничена, ибо руки двигаются только в локтевых суставах. В результате становятся дряблыми плечевые мышцы, лопатки утрачивают связь с позвоночником, плечи свисают свободно вперед, деформируя позвоночник. Такое ослабление мышц прекратится после применения специальных упражнений.

Упражнения, служащие укреплению плечевого пояса, состоят из поднимания и опускания плеч: левое плечо, правое плечо, оба плеча вместе! Делать эти движения можно и в сидячем положении, при этом мимолетно касаясь пола кончиками пальцев. Другие упражнения такого типа состоят из круговых вращений. Их можно выполнять в положении стоя и сидя, в быстром и медленном темпе.

Правильное исходное положение "сидя" уже почти является гимнастическим упражнением. Сидя на полу, выпрямите туловище и ноги. Грудь, выдвинутая вперед, должна по отношению к ногам образовать угол в 90°. Выполняя упражнения для ног, плеч или туловища, следует обратить внимание на то, что необычайно важно начинать каждое упражнение с правильной исходной позиции.

Сидя на полу и добросовестно соблюдая вышеописанное основное положение, поднять руки вверх и начать наклоны туловища вперед, пытаясь продвинуть его как можно больше вперед, это очень важно. Надо приобрести немного гибкости, чтобы, выполняя это упражнение, держать выпрямленными в коленях ноги, пытаясь вытянутыми пальцами рук коснуться стоп. Здесь надо прежде всего заставить работать позвоночник.

В первые дни выполняйте только несколько наклонов, чтобы затем медленно и последовательно увеличить их число. Первоначально обращайте внимание только на детали, например, выпрямление колен, затем - на увеличение наклона рук вперед к стопам, при этом нужно следить за глубоким и ритмичным дыханием.

Выполнив упражнения, можно лечь на спину и минуточку отдохнуть, глубоко дыша. Если следовать указанным рекомендациям, то можно в течение 10-12 недель добиться полной подвижности позвоночника, который, как известно, уже с 20 лет начинает костенеть.

Сгибание ног укрепляет мышцы живота и ног. Надо принять исходное положение "сидя на корточках" с выпрямленным туловищем. Затем встать и присесть. Встать и присесть! Это упражнение требует некоторой тренировки, и поэтому начинать его следует с малых "доз" и постепенно довести до 7-10 приседаний в день.

Еще одно слабое место должно быть принято во внимание при ежедневной гимнастике: стопы. Относительно маленькие по площади стопы ежедневно должны переносить на себе всю тяжесть тела, и поэтому следует позаботиться об их упругости и гибкости. Надо тренироваться, и хорошим упражнением является подъем на цыпочках. Колени и бедра должны быть при этом выпрямлены и соединены. Упражнение выполнять несколько раз, вплоть до чувства напряжения, после этого встряхнуть попеременно левой и правой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп можно выполнять также перекаты с пятки на носок, хождение по комнате на цыпочках и вращения стопами, что предупреждает возникновение варикозных узлов и стимулирует кровообращение в пальцах.

Выполняя даже только эти вышеописанные упражнения, мы быстро почувствуем, что скрывается за их внешне легкими движениями. Наградой будет высокий уровень физической активности, поддержание хорошей кондиции и стройная фигура, что способствует успешной защите от болезней современной цивилизации.

Следовательно, возникает вопрос: что же такое болезни цивилизации и как они возникают?

Итак, раньше не знали таких болезней, как перегрузка нервной системы, возникающая в результате постоянной спешки, чрезмерного шума, конфликтов и ненормальных отношений между людьми, психических напряжений, эмоциональных состояний, а также из-за чрезмерной информации, роста требований в области профессиональной квалификации, боязни утратить свои позиции или из-за беспокойства о будущем. Все это каждый раз ограничивает влияние естественных факторов на правильный обмен веществ, разрушает нервное равновесие, которое веками достигалось активной деятельностью и контактами с природой. Результатом нарушений равновесия стали расстройства нервно-гормональной системы. Поэтому соответствующие физические усилия должны привести к надлежащим пропорциям между процессами возбуждения и торможения. Физические упражнения, движение становятся существенными факторами терапии и профилактики. Но цель физкультуры - поддержание организма в здоровом состоянии, а не ослабление его функций, как это происходит в изнурительном для человека профессиональном спорте.

Пусть нашим девизом станет: физкультура в разумных пределах, без перегрузок. Тогда и только тогда можно сохранить здоровье и свежий вид до глубокой старости.

К оздоровительной физкультуре можно отнести:

1) гимнастику - при открытом окне или во дворе;

2) плавание - с той, однако, оговоркой, что расстояния будут не слишком большими;

3) спортивные игры - теннис, гольф, волейбол, баскетбол, хоккей на траве, настольный теннис, футбол - для удовольствия, а не для достижения высоких результатов;

4) езда на велосипеде - не только по городу, а прежде всего на лоне природы;

5) ходьба на лыжах - но не весь день;

6) любые походы - как можно дальше от города;

7) катание на коньках или роликах - не превышая своих возможностей;

8) бег - около дома, в лесу, босиком, утром по росе - спортивный или трусцой.

"Бег за здоровьем" финишировал в последнем разделе этой книги. Предложений было много. Пояснений, толкований, освещений разнообразных проблем - не меньше. Размышлять над всем этим - дело читателей.

Сторонники естественного оздоровления едины в одном: не может быть речи об универсальном рецепте для всех, так как кому-то поможет психотерапия, кому-то - самовнушение, диета или специальный комплекс дыхательных упражнений. Но каждый должен задать себе вопрос: зачем я живу и как я живу?

Заключительная молитва

Боже Всемогущий! От всего сердца благодарим Тебя за Твою милость, за заботу и помощь во всех наших начинаниях.

Без Твоей духовной поддержки не было бы и этой книги. Это Ты сделал так, что она могла появиться сегодня, хотя задумана была 30 лет назад... Если на то будет Твоя воля, пусть книга эта послужит людям своим духовным светом, пусть она окажет помощь страждущим, и пусть станет для многих путеводителем в новой жизни и служении Тебе. Аминь!