У Вас есть возможность!

Некоторые люди унаследовали дар вегетарианства от рождения Другие только начинают понимать, что мясо не столь полезно, и хотят изменить подход к питанию Как это можно сделать в разумной форме?

Вот что мы вам рекомендуем:

Первый этап Исключите употребление любого красного мяса и вместо него ешьте рыбу и птицу. Уменьшите содержание сахара и животных жиров в любимых блюдах вашей семьи

Второй этап Ограничьте употребление яиц до трех штук в неделю Начните сокращать употребление сахара, уменьшая его количество при приготовлении пищи Ешьте больше фруктов и овощей Вместо обычных хлебобулочных и макаронных изделий начните употреблять изделия из муки грубого помола Сократите употребление сыра и молока Следите за тем, чтобы ваша пища была разнообразной, но, естественно, не употребляйте все это многообразие за один присест

Третий этап Теперь, когда ваша семья начинает получать удовольствие от разнообразной вегетарианской пищи, вошедшей в ваш рацион, откажитесь от употребления рыбы и птицы Ешьте меньше яиц Также уменьшите употребление молочных продуктов Постепенно переходите на рецепты "зелено-желтого" уровня. Не забывайте использовать крупы, фрукты и бобовые культуры с небольшим количеством орехов и семечек Обязательно употребляйте большое число темно-зеленых листовых овощных культур, таких как ботва свеклы, щавель, крапива, шпинат - весной, летом и осенью

Зимой для разнообразия питания проращивайте семена чечевицы, маша, пшеницы, люцерны, редиса и клевера.

Рекомендуемый нами процесс перехода к вегетарианскому питанию может быть для кого-то чересчур медленным Вы можете его ускорить

Хотелось бы сразу предупредить вас. Члены вашей семьи, прихожане вашей церкви, соседи и друзья могут не сразу понять ваше стремление к здоровой пище и здоровому образу жизни. Они могут быть пока не готовы к этому. Возможно, они будут готовы к этому завтра, а может быть, не будут готовы никогда. И все же мы знаем, что наш подход верен! Мы готовы к переменам. А почему они - нет? Как нам относиться к тем, кого мы любим, когда они говорят, что "сами знают, что для них лучше"? Трогательно признание одного очень любящего человека

"Я ем самую простую пищу, приготовленную самым простым способом Но другие члены моей семьи не едят того, что ем я. Я не ставлю себя в пример. Я оставляю каждому право иметь свой собственный взгляд на то, что для него лучше. Я не пытаюсь подчинить сознание другого человека своему. Ни один человек не может быть примером для другого в вопросах питания. Невозможно сформулировать единое правило для всех. В моей семье есть и такие, кто очень любит фасоль, тогда как для меня фасоль - это яд. На моем столе никогда не стоит сливочное масло, но если кто-то из членов моей семьи захочет съесть немного сливочного масла вне моего стола, он вправе это сделать Мы накрываем стол два раза в день, но если кто-то хочет съесть что-то на ужин, нет правила, запрещающего это Никто не жалуется и не уходит из-за стола разочарованным На стол всегда подается простая, полноценная и вкусная пища" [6]

Это признание помогает понять, что, если мы любим своих друзей и членов семьи, то мы должны позволить им самим решать, какой системы питания придерживаться Каждый из нас как личность имеет широкие возможности Внимательно прочитайте наши рекомендации. Затем попробуйте в течение 10 дней выполнять их

На самом деле, обсуждая проблемы здоровья и правильного питания в целом, мы касаемся более широкого круга проблем, чем вегетарианство. Исследования, проведенные в Соединенных Штатах, говорят о том, что 85 % того, что едят люди,- это очищенные крупяные и мучные изделия, сахар, животные жиры, молочные продукты, яйца, мясо, кофе, алкогольные и газированные напитки, чай и т. п. Остальные 15 % - это крупяные и мучные изделия грубого помола, фрукты, овощи, фасоль и орехи. Не думаю, что в России дело обстоит иначе. Самые простые выводы из этого исследования состоят в том, что более 50 % нашей пищи составляют животные жиры и сахар, которые не приносят организму ничего, кроме лишних калорий. Лишние калории обычно содержатся в тех продуктах, в которых отсутствуют необходимые витамины и минеральные вещества. Это, например, сладкие прохладительные напитки, сладости, макаронные изделия, майонез, сливочное масло, торты и т. п. Недостаточно просто стать вегетарианцем, необходимо также уменьшить в своем рационе содержание не приносящих пользу продуктов

Как лучше всего работает наш организм?

Пирамида продуктов Ниже мы приводим схему, которая должна закрепиться в вашем сознании Она дает вам возможность установить приоритеты, которых необходимо придерживаться, разрабатывая то или иное меню Крупяные и мучные изделия грубого помола должны составлять основу вашего рациона Овощи и фрукты образуют вторую большую группу, тогда как белки являются лишь третьей и незначительной группой Еда, содержащая большое количество соли, сахара, животных жиров и очищенных, рафинированных продуктов, вовсе не нужна, так как в ней слишком мало питательных веществ Мы состоим из того, что мы едим!

В двух нижних "слоях" этой пирамиды содержатся почти все необходимые для нашего организма питательные вещества, и их следует широко использовать. Когда зерна проходят очистку, они лишаются многих важных веществ, в частности, растительных волокон (клетчатки). Волокна содержатся во всех неочищенных крупах и пшенице, в бобовых культурах, орехах и семенах. Они необязательно заметны глазу. Они способствуют перистальтике кишечника и, тем самым, помогают избежать таких проблем пищеварения, как запоры, дивертикулиты, способствующих появлению рака прямой кишки и других заболеваний. Организму необходимо до 60-80 часов, чтобы пропустить через весь пищеварительный тракт очищенные (с низким содержанием волокон) продукты, и только 30-35 часов на богатую волокнами пищу. Волокна очень важны, так как снижают риск сердечнососудистых заболеваний и рака.

Так как переваривание крахмала и сахара начинается непосредственно во рту и так как у наших желудков нет зубов, важно тщательно и медленно пережевывать пищу. В этом случае ферменты, содержащиеся в слюне, успевают тщательно смешаться с пищей. Быстрое пережевывание и глотание не позволяет слюне выполнить свою функцию. Необходимо больше времени уделять пережевыванию при замене очищенных продуктов на неочищенные. Такая грубая пища пе только обладает множеством полезных питательных свойств, по и повышает требования к самому процессу пережевывания и одновременно способствует укреплению зубов и десен. Кроме того, чтобы помочь пищеварительной системе работать нормально, необходимо пить воду между приемами пищи, а не вместе с едой. Помните, что в перерывах между приемами пищи вашему организму нужна именно вода, а не еда. Мы хотим хорошо обращаться с организмом, чтобы он, в свою очередь, хорошо относился к нам.

Список продуктов, употребление которых необходимо снижать

Сегодня, знакомясь с последними исследованиями по проблемам питания, вы обнаружите список продуктов, употребление которых нужно строго ограничивать:

• горячий свежевыпеченный дрожжевой хлеб,

• уксус,

• твердые выдержанные сыры,

• растительное масло в большом количестве,

• яичный желток,

• молоко в большом количестве,

• сладости в большом количестве,

• сливочное масло в большом количестве,

• молоко с сахаром в большом количестве,

• соль в большом количестве,

• сода, используемая при выпечке,

• раздражающие специи, горчица, горькие сорта перца,

• употребляемые ежедневно очищенные мучные и крупяные изделия,

• шоколад,

• кофе, чай.

Возможно, этот список было бы даже опасно публиковать. Вдруг кто-нибудь из вас однажды придет к нам и скажет: "Я не употребляю соль!" Заявление такого рода означало бы, что наши рекомендации были неправильно поняты. Мы должны в своем рационе использовать немного соли. Следует бороться против высокого содержания соли в таких продуктах как квашеная капуста, маринованные и соленые овощи, а также с недозированным употреблением соли, когда вы без меры посыпаете содержимое тарелки из солонки, иногда даже не успев распробовать. Мы пе хотим, чтобы вы придерживались крайностей. Пожалуйста, поймите, что этой книгой мы просто хотим продемонстрировать вам общий подход к питанию, а не отдаем распоряжения или команды. Мы советуем воздерживаться от употребления перечисленных выше продуктов, однако если мы оказываемся на дне рождения у кого-то из друзей, мы вместе со всеми рады разделить праздник и подаваемый торт, и теплоту, и любовь этого дома.

Мы призываем вас скорее научиться радоваться хлебу грубого помола, разнообразным крупяным изделиям, овощам, фруктам, фасоли, семенам и орехам в том количестве и разнообразии, в каком вы хотите.

Подведем некоторые итоги

Далее приводится план, в схематичной форме излагающий некоторые положения, с которыми мы хотим вас познакомить. Вы заметите, что мы перечисляем в нем овощи, крупы, муку (грубого помола), бобы, фрукты, орехи, семена, молочные продукты, яйца, мясо, сахар j и растительное масло. Мы старались придерживаться количества продуктов, необходимого для приготовления одной порции, чтобы иметь возможность сравнения преимуществ и недостатков Мы сравниваем продукты по содержанию в них белков, углеводов, животных жиров, минеральных веществ, витаминов, холестерина, волокон и в конце указываем, какие из этих веществ приводят к развитию заболеваний. Таблица на стр 21 приводится по данным [8].

Как вы сами видите, вегетарианская пища - такая как овощи, крупы, бобы, фрукты, орехи и семена - не содержит холестерина и не способствует развитию факторов, вызывающих заболевания В то же время в ней присутствуют минеральные вещества, витамины и растительные волокна. Молочные продукты, яйца и мясо содержат много холестерина и других веществ, вызывающих развитие заболеваний, и не содержат полезных волокон. В мясных и молочных продуктах, которые вы употребляете, имеется незначительное количество витаминов. Мы видим, что мясо стоит чрезмерно дорого, если учесть, насколько ограничено в нем количество полезных веществ.

Это описание также показывает, что для того, чтобы хорошо питаться, не нужно иметь очень много денег; исключение составляют лишь фрукты. Бедный студент, который питается капустой, морковью и луком, на самом деле питается лучше, чем обеспеченный человек, который ест мясо или пиццу, обильно посыпанную сыром и другими приправами Кто из этих двоих находит лучшее применение своим деньгам?

Часто в магазинах мы наблюдаем за состоятельными людьми, которые складывают в свои сумки мясо, сыры, пакетики с хрустящим картофелем, импортные сладости и печенья, жирные приправы для салатов и многое другое. Помню, как-то в магазине одна обеспеченная дама наделала столько таких покупок, что собрала за собой целую очередь Стоя в этой очереди, мы обратили внимание на старушку пе ред нами Эта пожилая женщина, должно быть, пыталась прожить на строго фиксированную пенсию в условиях невиданной инфляции С достоинством она попросила взвесить ей по полкилограмма яблок картофеля моркови лука, а также маленький кочан капусты Теперь давайте решим кто сделает более мудрые покупки? Разве большие деньги приносят улучшение здоровья их владельцам?

Ответы на возможные вопросы

Соя, кукурузная крупа, нут (один из сортов фасоли), зародыши зерен пшеницы В этой книге мы приводим несколько рецептов с использованием сои зародышей зерен пшеницы, одного из сортов фасоли под названием нут и кукурузной крупы Соя нут и кукурузная крупа распространены на Украине и в южных республиках бывшего СССР, но их нелегко найти в Москве В то же время в Москве мы нашли места - например, аптеки - где можно купить зародыши зерен пшеницы, хотя в других регионах России их могут вообще не продавать Поэтому мы включили в эту книгу и рецепты содержащие не которые отсутствующие в вашем регионе продукты Мы надеемся, что вы сначала внимательно прочитаете рецепт приготовления понравившегося вам блюда и убедитесь, что все необходимые продукты у вас имеются Нам хотелось сделать так, чтобы этой кулинарной книгой можно было пользоваться в различных регионах с различными наборами доступных продуктов

Чернослив Мы решили не включать в приведенные в этой книге рецепты чернослив так как обычно его сушат дымом горящего дерева, а ученые-диетологи заявляют, что этот дым содержит канцерогенные вещества и очень вредный для здоровья древесный уксус В то же время свежие сливы или вяленые (также называемые черносливом, в т ч и в наших рецептах) очень полезны

Проращенные семена Очень важно для разнообразия употреблять проращенные семена, особенно зимой, когда свежие овощи труднодоступны Весьма вероятно что вы сможете приобрести семена люцерны и клевера на Птичьем рынке или в зоомагазине Это очень хорошая еда для птиц Иногда эти семена могут быть достаточно высокого качества и годны для людей, хотя в большинстве стран семена для птиц всегда более низкого качества и не очищены от разного ро-да грязи

Если вы к тому же найдете семена редиса, то очень повысите питательную ценность проращиваемых семян люцерны и клевера, смешав все семена вместе Вы можете проращивать одну столовую ложку такой смеси за раз Определите сами по своему выбору пропорцию этих семян в смеси Получится очень вкусно! Если вам удастся приобрести маш (сорт фасоли, распространенный в Средней Азии), попробуйте проращивать и его, и пусть он станет частью вашего обычного зимнего рациона Мы также говорим и о проращивании зерен пшеницы Если в вашем магазине зерновая пшеница не продается, купите ее па Птичьем рынке или в зоомагазине, с большей вероятностью ее можно купить осенью Проращенная пшеница хороша не только высокой питательной ценностью, но и низкой ценой Ведро пшеницы будет стоить вам не дороже, чем маленькая упаковка шлифованного риса!

Лекарственные травы На местных рынках представлено небольшое разнообразие лекарственных трав, употребляемых в пищу Однако в московских домах, куда нас приглашали, часто подаются на стол блюда с различными травами Многие хозяйки сами выращивают травы, и результаты восхитительны В приведенных в этой книге рецептах мы использовали только широко распространенные летние травы, так как мы не знаем, что вы можете самостоятельно вырастить Если вы чувствуете потребность в применении своих трав в том или ином рецепте, то, пожалуйста, применяйте их!

Специи Использование специй (острых приправ) в приготовлении пищи, равно как и употребление натуральных кофе, чая и спиртных напитков, вызывает истощение пищеварительных желез нашего организма от постоянного раздражающего воздействия Это приводит к загрязнению крови [9] Специи легко отличить от лекарственных трав Если положить на язык лекарственную траву, то во рту появится аппетитный растительный аромат А если специя коснется языка, то обожжет его Вообще говоря, мы должны посмотреть на специи еще и под другим углом Если ваша семья привыкла к жирной и острой пище, не удивляйтесь, если приготовленное вами по нашему рецепту новое блюдо покажется членам вашей семьи безвкусным Добавьте в наш рецепт немножко острой приправы Со временем вкусовые привычки членов вашей семьи начнут меняться, и вы сможете уменьшать количество специй

Простота Сочетание большого количества продуктов во время одного приема пищи не очень желательно, однако на 2-3 дня нам не-обходимо большое разнообразие продуктов Не очень хорошо есть просто картофель и капусту каждый день Постарайтесь разнообразить их другими овощами и пищей, содержащей углеводы. На стр 38 мы приводим варианты меню которые одним покажутся простыми а другим - наоборот Простота подразумевает такое питание, которое в разумных пределах приближается к наиболее естественному Например, ешьте запеченный или вареный картофель, а не хрустящий Простота также подразумевает воздержание от употребления мяса, острых приправ высококалорийных продуктов и очень жирной пищи

Чай и кофе Натуральные чаи и кофе содержат слабый наркотик - кофеин Это стимулирующее вещество вызывает потребность в более сильных наркотиках, таких как спиртные напитки и табак Их разновидности даже после удаления кофеина содержат такие вещест-ва, которые сами по себе могут привести к осложнениям Хотя кофеин не считается "сильным" наркотиком, тем не менее его последствия значительны Простые лекарственные чаи, такие как мятный или чер-носмородинный, чай из лепестков роз и яблочный чай не содержат кофеина и являются приятной заменой натуральным чаю и кофе

Тушеное или жареное В наших рецептах мы иногда пользуемся понятием "сотэ" При этом способе термической обработки используется значительно меньше растительного масла, чем при поджаривании Если ваша семья еще не готова отказаться от жареной пищи, перейдите на ее тушение Протрите холодную сковороду растительным маслом Подогрейте ее Положите котлеты и тушите при умеренной температуре Если при этом котлета кажется вам недостаточно аппетитной, перед подачей па стол полейте ее горячим соусом

Если вам нужно потушить овощи, натрите сковороду растительным маслом и начинайте тушить, а когда вы обычно добавляете масло, добавьте воды Некоторые люди предпочитают тушить овощи в сковороде, добавляя при этом лишь немного воды

Овощи лучше всего тушить в небольшом количестве воды, а растительное масло нужно добавить за несколько минут до полной готовности овощей Преимущество данной технологии в том, что овощи изначально поглощают воду, а не большое количество растительного масла

Соль Соль используется для придания вкуса и для сохранения пищи В высококалорийной кулинарии соль - распространенная приправа Использование ее в большом количестве очень часто заглушает тонкий вкус натуральных овощей и фруктов В среднем человек употребляет 10-15 г соли в день, хотя физиологическая потребность составляет лишь 5 г или 1 чайную ложку. Высокое потребление соли может вызывать повышение кровяного давления, отеки и застойную сердечную недостаточность Вместо того, чтобы увеличивать потребление соли, постарайтесь использовать травы или продукты в их естественном виде.

Фрукты Фрукты - это не просто подарок или радость детям. Фрукты - это один из основных элементов вегетарианской системы питания. Они очень важны и очень питательны. Ешьте много свежих фруктов в сезон и сухофруктов зимой. Не выбрасывайте оставшиеся фрукты после того, как вы выпили весь компот. Фрукты можно есть отдельно, а можно использовать в салатах. Оказываясь порою на дачах, можно часто наблюдать, как владельцы этих дач собирали урожай яблок, слив и груш со своих фруктовых деревьев. Вместо того, чтобы использовать лестницу для аккуратного снятия плодов, они палкой сбивали фрукты на землю, постоянно повреждая их. Так делать не только вредно, но и накладно. Фрукты - ценный продукт и приносят нам наибольшую пользу, когда они высокого качества. На них не должно быть повреждений, они должны быть крепкими и без признаков увядания. Иногда нам приходится срезать побитые места, и поэтому, по возможности, необходимо прежде всего не допускать, чтобы фрукты бились.

Растительные волокна (клетчатка) В представляемой системе питания волокна очень важны для нормального функционирования системы пищеварения. Они содержатся только в растительной пище, такой как злаки, овощи, бобы, фрукты и орехи. Это неперевариваемые вещества, которые не содержат калорий, но при этом чистят систему пищеварения. Волокна - это "губка", которая впитывает воду, разбухает и двигает все отходы нашего организма по пищеварительному тракту. Кроме того, к волокнам прикрепляются все сахара, которые мы едим, и они впитываются медленнее В этом случае волокна выступают в роли буфера, способствуя тому, чтобы уровень сахара в крови не слишком падал и не рос чересчур стремительно. Эта полезная губка задерживает также холестерин и желчь, предотвращая их вторичное всасывание, и выводит их из организма как отходы. В мясе, рыбе, морских, молочных продуктах и яйцах волокон нет. Мы также теряем эти ценные волокна, когда вместо одного свежего яблока выпиваем стакан яблочного сока. Волокна помогают предотвратить такие заболевания, как запоры и геморрой, рак прямой кишки, диабет, ожирение, пупочная грыжа, сердечные приступы, желчекаменная болезнь, гипогликемия, варикозное расширение вен и др.

Сливочное масло, маргарин и растительное масло Маргарин, производимый в России, в основном состоит из говяжьего жира Импортные маргарины обычно делаются из растительных масел В настоящее время исследования ученых подтверждают, что маргарины в которых нет животных жиров, обладают таким преимуществом как отсутствие холестерина Снижение потребления всяких жиров, будь то животные или растительные,- вот к чему мы должны стремиться А при необходимости выбора мы всегда выбираем растительные жиры В нашей стране есть прекрасная традиция - есть просто хлеб, не намазывая его ничем Ученые доказывают, что даже "самые лучшие" жиры необходимо употреблять в очень небольшом количестве После употребления пищи с большим содержанием жира клетки крови имеют тенденцию склеиваться в комки, тем самым замедляя кровообращение в организме А это вызывает более серьезные осложнения и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Фасоль В странах СНГ больше разновидностей бобовых культур, чем мы указываем в рецептах За исключением чечевицы и лущеного гороха, которые относятся к бобовым культурам быстрого приготовления, вы можете сами заменить один тип бобовых длительного приготовления другим Например белую фасоль можно заменить крупной цветной фасолью Используйте ту, которая у вас есть Однако, две разновидности бобовых культур требуют гораздо большего времени для приготовления Это пут и соя Их лучше всего готовить в скороварке

Орехи и семечки По возможности, каждый день старайтесь включать в свой дневной рацион хотя бы одну столовую ложку очищенных орехов или семечек В них содержатся ценные питательные вещества, необходимые вашему организму

Как "поджаривать" муку Поставьте сковороду с мукой на плиту средней температуры, постоянно мешайте, пока мука не станет светло-коричневого цвета Если готовите соус для салата или горячую подливку, то добавьте воды или молока согласно рецепту А если готовите про запас, пересыпьте поджаренную муку в сухую емкость, поставьте в холодильник и используйте для приготовления подлив, соусов и других блюд

Ванилин В рецептах мы часто используем ванилин Однако в Москве мы не смогли найти в продаже чистый порошок ванилина Единственная форма, в которой он продается, это ванильный порошок с сахаром Иногда этот порошок бывает слишком крепким, а иногда слабым Поэтому мы рекомендуем вам добавлять ванилин по собственному усмотрению, если доза, указанная в рецепте вас не удовлетворяет

Грибы В России произрастает большое многообразие съедобных грибов Когда в рецепте указаны грибы, возьмите те, что у вас есть, или те, которые в данном случае больше всего подходят Мы не настаиваем на каком-либо определенном виде Но будьте всегда очень осторожны! Теперь в печати нередко появляется информация о том, что некогда съедобные грибы теперь стали ядовитыми (Есть указания на то, что ядовитыми стали не сами грибы, а та микрофлора - грибки-симбионты,- которая селится на них - Прим ред )

Патиссоны или кабачки Любой летний кабачок взаимозаменяем в наших рецептах Это может быть цукини, патиссон, желтый или белый кабачок Берите любой, который есть под рукой

Овощные отвары При варке любого овоща не выливайте оставшуюся жидкость, а вместо этого поставьте ее в закрытом сосуде в холодильник Мы называем эту ценную жидкость "овощным отваром" Она богата витаминами и минеральными веществами Ее полезно использовать для приготовления подлив, супов и других блюд

Белок В нашем организме белок служит материалом для построения тканей и их реставрации Действительно, некоторое время в обществе звучали утверждения о том, что мы должны получать много белков "Каждый должен получить свое мясо!" Но в настоящее время все громче раздаются голоса ученых, которые утверждают, что мы получаем слишком много белков Избыток белков перегружает печень и почки, а также может вызывать снижение запасов кальция в организме Нам не следует волноваться о том, сколько белков мы получаем, если паша еда сбалансирована разнообразием продуктов, которые не слишком очищены Современная статистика утверждает, что мужчинам необходимо получать 50-55 г белков в день, тогда как женщинам - 40-45 г в день Детям нужно не более 25-35 г в день Эти официальные рекомендации почти в 2 раза превышают потребности в белках у мужчин весом 70 кг и у женщин весом в 58 кг Если вы получаете необходимое количество "неочищенных" калорий,- вы получаете достаточное количество белков Чтобы подсчитать, сколько белков вы получаете, воспользуйтесь следующими простыми данными

• полстакана овощей содержит 2-3 г белков,

• полстакана сваренной каши - 2-3 г или больше, (1 стакан сваренного геркулеса - 5 г),

• кусок хлеба - 2 г,

• стакан молока - 7-8 г,

• стакан сваренной фасоли - 14-16 г

• стакан перловой каши - 6 г белков

Не заботьтесь о белках! Пусть в основном блюде присутствуют запеченный картофель рис, фасоль овощная запеканка и т п Белки всегда будут присутствовать в достаточном кочичестве, если при приготовлении пищи вы будете пользоваться натуральными неочищенными продуктами Если вы получаете достаточно калории и ваш вес при этом остается идеальным значит ваш организм получает нужное ему количество белков

Диеты и голодание Длительное голодание, очистительные клизмы и замысловатые диеты совсем не обязательны для очищения ки шечника и в целом организма, за исключением тех, что предписаны по медицинским показаниям Ее ни вам необходимо сбросить несколько килограммов, ешьте много волокон и прекратите есть в перерывах между завтраком обедом и ужином Второй способ - это голодание один день в педелю При этом ваш организм потучает отдых, а это в любом случае полезно многим из пас Третий способ - это очисти телыюе диетическое голодание при котором в течение нескольких дней нужно есть точько свежие фрукты или сваренные па пару овощи, ичи каши на воде, по очень понемногу Это самые здоровые, не разрушающие организм способы "голодания"

Углеводы Существует широко распространенная теория, утверждающая, что продукты содержащие в основном углеводы,- такие как хлеб картофель и каши - не следует употреблять, так как они ведут к увеличению веса Это очень серьезное заблуждение Мы считаем что именно углеводы (содержащиеся в крупах, бобах, овощах и фруктах) составляют основу нашего питания Углеводы действи тельно могут относиться к группе риска, но лишь тогда, когда они очищены, например, пшеничная мука высшего сорта, очищенные крупы и кондитерские изделия, а также другие деликатесы Углеводы также могут наносить вред, если их употреблять с большим количеством сливочного масла, высококалорийными подливами, сырами и другими жирами. Но если они не слишком очищены и употребляются с умеренным количеством других продуктов, тогда это - наиболее предпочтительная группа.

Основная группа продуктов

• Одно зерно пшеницы

Все витамины и минеральные вещества находятся в зародышах зерен пшеницы и отрубях, большая часть которых удаляется при получении муки высшего сорта При этом теряется много питательных веществ, а именно

• 60 % витамина B₆,

• 70 % фолиевой кислоты,

• 54 % витамина B₃,

• 90 % витамина Н (биотина),

• 50 % кальция,

• 78 % фосфора,

• 75 % меди,

• 72 % магния,

• 71 % марганца

В настоящее время в России имеется в продаже только пшеничная мука высшего сорта, очищенная от зародышей и отрубей Мы обратились к директору одной из московских мукомольных фабрик с просьбой поставлять в наш Центр здоровья пшеничную муку грубого помола В ответ он просто рассмеялся "Люди не будут покупать такую муку, поэтому мы ее не изготовляем" Мы надеемся, что со временем ситуация изменится А пока мы должны сами готовить "муку грубого помола" из того, что находится под рукой Мы рекомендуем использовать "крупяные заготовки", повышающие энергетическую ценность местных крупяных изделий, способ приготовления которых мы приводим ниже

"Хлеб двух- или трехдневной выпечки более полезен, чем только что испеченный. Хлеб, подсушенный в духовке - один из наиболее полезных продуктов питания" [9].

• Приготовление крупяных изделий

В московских магазинах обычно можно купить пять разновидностей круп: овсяную крупу и хлопья, гречневую, перловую, пшеничную и пшенную.

Рецепт приготовления цельных круп

В магазинах продается много хороших круп. Большинство из них очень полезны. Мы приводим таблицу качества этих круп.

* Рис, продаваемый в Москве, всегда шлифованный. И хотя в нем содер жится некоторое количество питательных веществ, его ценность можно повы сить в процессе приготовления, если смешать его с другими крупами.

Вообще очень полезно смешивать крупы. Мы сейчас приведем пример смеси круп, но вы всегда можете сами выбрать для себя нужную смесь и пропорцию. Итак, мы предлагаем:

Отмерьте 1 стакан сухой рисовой крупы и ¹/₂ стакана пшенной. Смешайте. Затем отмерьте, согласно приведенным выше расчетам, 3,5 (2+1,5) стакана воды. Теперь выполняйте приведенные ниже рекомендации по приготовлению каш.

1. Доведите отмеренное количество воды до кипения.

2. Высыпьте в воду промытую смесь круп. Соль не добавляйте.

3. Кастрюлю закройте крышкой и дайте закипеть.

4. Как закипит, сделайте самый слабый огонь, и пусть варится в течение 25 минут. Крышку не снимайте.

5. Через 25 минут снимите крышку. Крупы разварятся, станут сочными и готовыми к употреблению. Тушеная фасоль и овощи и все то, что вы кладете на кашу, будет посолено и заправлено соусами, поэтому саму кашу солить не следует.

Если в эту смесь вы хотите добавить еще и перловую крупу, то сделайте это так. Заранее, то есть с вечера, доведите до кипения ¹/₄ стакана перловой крупы согласно вышеприведенным расчетам и оставьте на ночь. Утром смешайте эту кашу с сухим рисом и пшеном, залейте необходимым количеством воды и варите столько, сколько указано выше. Перловая крупа придает приятный вкус каше.

Крупяные заготовки. Во многих приведенных в этой книге рецептах встречаются, как мы их называем, "крупяные заготовки". Крупяные заготовки - это способ улучшить качество мучных продуктов. Конечно, удобнее пользоваться готовой мукой, чем крупяной заготовкой, но в настоящее время в продаже имеется только "обедненная" пшеничная мука высшего сорта. Мы должны компенсировать утраченные полезные вещества путем добавления цельных круп. Потому-то мы и ввели эту систему крупяных заготовок, чтобы вы смогли увеличить потребление пшенной, перловой и пшеничной круп. Мы не внесли в этот список гречневую и овсяную крупу, так как заметили, что люди в нашей стране и так употребляют эти крупы в виде каш очень широко А вот пшеничная пшенная и перловая крупы часто недооцениваются А ведь это прекрасные крупы, и о них не следует забывать Чтобы приготовить крупяную заготовку, вы просто варите эти крупы либо вместе, либо отдельно, как это описано в вышеприведенных рекомендациях Сваренную пшеничную или перловую кашу пропустите через мясорубку Пшено не следует пропускать через мясорубку Вот и готова крупяная заготовка

Заготовка из пшеничной крупы Есть и другие способы приготов ления крупяных заготовок Для выпечки хлеба сначала доведите пше ничную крупу до кипения и оставьте преть на ночь А утром слейте в дуршлаг, чтобы сошла лишняя вода Затем пропустите через мясорубку, и заготовка готова Мы рекомендуем вам готовить крупяную заготовку в большем количестве чем вам нужно на один раз Всю ос тальную массу упакуйте в полиэтиленовый пакет Для этого возьмите стакан массы, выложите ее в пакет, перекрутите его и положите следующий стакан, опять перекрутите и положите еще один и т д Теперь вы можете воспользоваться нужной порцией заготовки по мере надобности Хранить заготовку следует в холодильнике или в морозильнике

Дрожжи Дрожжи - ценный и признанный компонент для приготовления легкого для усвоения хлеба, в том числе и грубого помола Вот какие предосторожности необходимо соблюдать в связи с дрожжами Не ешьте непропеченный дрожжевой хлеб Буханки следует выпекать маленькие, чтобы они легко пропекались и клетки дрожжей погибали Не ешьте дрожжевой хлеб горячим и очень свежим, желудку трудно его переварить

Как проращивать семена?

1) Люцерна, клевер и редис

Проращенные семена приятны на вкус, а свежесть их яркой зе лени особенна зимой когда так мало овощей

Процесс приготовления

1 Для проращивания семян можно использовать обычную литровую стеклянную банку или неглубокую корзинку плотного плетения (старую хлебницу или старое сито для муки)

2 Замочите столовую ложку семян в стакане с теплой водой на ночь или па 8-12 часов

3 Утром слейте воду и переложите в вашу банку, корзинку или сито и распределите семена ровным слоем

4 Если вы пользуетесь банкой, накройте отверстие банки лоскутком неплотной ткани, чистого нейлона (не плотного) или марлей и закрепите резинкой В этом случае семена не выльются вместе с водой

Если вы пользуетесь корзинкой или ситом,- поместите его в чистый пластиковый пакет, не закрывайте плотно и положите на теплое, освещенное солнцем место - вы создадите теплицу в миниатюре

5 Эти семена должны тщательно промываться теплой водой 2-3 раза в день После промывания снова распределите семена равномерно, чтобы, таким образом, они получали больше солнечного света и пространства для роста

6 Через 6-7 дней после "посева", когда всходы будут зелеными, высотой 3-4 сантиметра и с двумя зелеными листочками, "урожай готов" Проращенные семена можно хранить несколько дней в холодильнике в полиэтиленовом пакете

7 Ешьте проращенные семена в чистом виде или сбрызните их слегка соком лимона, приправьте солью и растительным маслом Они будут отличной добавкой к вашим салатам, бутербродам, и украсят многие блюда, особенно зимой

2) Пшеница

Прорастить пшеницу можно двумя способами

1 Выполняя с 1-го по 5-й пункты инструкции, приведенной выше, можно проращивать зерна 2-3 дня, после чего они становятся мягкими и пригодными для еды Проращенные таким образом зерна добавляют в салаты или тушат вместе с овощами Для получения дополнительной зелени, следует выполнить 5 пунктов инструкции и приступить к следующему

6 Переложите уже слегка проросшую пшеницу слоем в одно зерно на большую мелкую тарелку Продолжайте промывать 2-3 раза в день Корешки будут расти и сплетаться вместе, появятся зеленые побеги, и тарелка покроется травкой, словно ковром Пшеница хорошо растет, если поставить тарелку в теплое, светлое место

7. Спустя 8-9 дней вы можете ножницами подстричь зелень (чтобы дать ей возможность продолжать расти) и мелко нарезать Свежая зелень украсит ваши вторые блюда и салаты

8. Чтобы сохранить пшеницу от плесени, следует сливать излишки воды ежедневно

3) Чечевица

Проращенная чечевица - это необыкновенный вкус и новые

возможности ее использования

Выполните 5 пунктов основной инструкции и сделайте следующее

6. Проращивайте чечевицу только в течение 2-х дней За это время зеленые стрелки еще не вырастут, но росток проклюнется, и чечевица станет мягкой, как овощи

7. Проращенную чечевицу, как и овощи можно тушить (стр 135) Вы можете использовать ее для бутербродов (стр 208-213) - с кольцами лука, майонезом, помидором огурцом или проращенной люцерной, в зависимости от сезона Проращенная чечевица также хороша в виде добавки в салаты

4) Фасоль маш

Проращивать можно только фасоль маш, так как проращенная

фасоль других сортов в пищу не годится!

Проращенная фасоль маш - это еще один зимний продукт

1 Замочите ¹/₃ ст фасоли маш на ночь так, чтобы она была полностью покрыта водой

2 На утро слейте воду, а фасоль поместите в железную консервную банку (емкостью 2 литра) или металлическое (или из темной пластмассы) детское ведерко с отверстиями в дне Пробитые в банке отверстия должны быть по размеру меньше фасоли и, желательно, сделанные изнутри банки наружу чтобы вода выходила легче

3 Накройте банку черной плотной влажной тканью, чтобы свег не проникал вовнутрь (свет не должен попадать на ростки!!!) Необходимо промывать семена 8 или более раз в день теплой водой, иначе они прокиснут и будут слабо расти

4 Если вы весь день проводите вне дома, можете поставить банку, накрытую черной тканью в раковину, под очень слабую струю (почти капли) воды на целый день

5 По мере прорастания семян, промывая их, старайтесь лучше растрясти ростки Это даст им пространство для роста

6 Не переживайте о том, как снять верхнюю оболочку фасоли Она всплывет при промывании через 5-6 дней Через 8-10 дней корешок станет длиной 5-6 см и появятся 2 желтых листка

7 Проращенную фасоль можно добавлять в салаты или супы (за 1 минуту до готовности), а также использовать в рецептах, приведенных в этой книге, например в салатах или в ассорти из свежих овощей (стр 157)

Проращенная фасоль сохраняет свою свежесть только 3 дня Если вы покупаете какие-то семена впервые, то для того, чтобы убедиться в их жизнеспособности, приобретите сначала небольшое количество и попробуйте их прорастить Если они прожарены или обработаны консервантами, то они не смогут прорасти

Что есть в продаже

Наличие продуктов в магазине Совсем недавно в магазинах был очень небольшой ассортимент продуктов, и в основном местного производства Но теперь, когда импортные продукты из многих стран мира хлынули в магазины России, положение резко меняется При подборе рецептов для этой книги мы старались использовать наиболее часто употребляемые продукты Мы не использовали всего разнообразия продуктов, которые можно приобрести в Москве С другой стороны, мы воспользовались и теми продуктами, которые легко купить в других русскоязычных государствах Мы старались выбирать те продукты, которые имелись в продаже в 3-4 обычных магазинах, и при этом смотрели, сколько они стоят Это было сделать не так просто, да и элемент случайности всегда оставался Мы надеемся, что качество продуктов улучшится, и со временем они будут продаваться далеко за пределами Москвы По мере того, как увеличится их доступность мы надеемся, что относительная цена начнет снижаться Если в рецепте после какого-либо компонента стоит "по желанию", а у вас этого компонента нет, это означает, что данный продукт может быть только приятным добавлением к приготовляемому блюду, но не определяющим

Подходы к планированию питания

Общее. Ешьте добротный завтрак, состоящий из каш и фруктов или овощей, если фрукты отсутствуют. Между приемами пищи должно пройти не менее пяти часов, недопустимо есть что-либо между завтраком и обедом. Во время обеда съешьте блюдо из круп, овощи и немного белков. Еще через пять или более часов обычный человек ждет, что ему будет дан большой ужин. Однако если первые два приема пищи могут быть обильными, то ужин должен быть скромным. Мы привыкли к ужину, так как это время общения, расслабления и радости. Часто это время, когда все члены семьи делятся новостями прошедшего дня. Чашка чая из лекарственных трав, какой-то свежий фрукт, кусок хлеба грубого помола - вот идеальный ужин для пищеварения за 4-6 часов перед сном, но кому-то, прежде всего, тем, кто занят тяжелым физическим трудом, может быть, нужно больше. Создайте приятную атмосферу в своей семье.

Завтрак, Завтрак, скорее, должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются, или в лучшем случае мы хватаем кусок хлеба с сыром и на ходу съедаем его, выбегая из дома. А завтрак - это основа дня. Без завтрака дети не могут хорошо учиться в школе, а у взрослых падает производительность труда па работе. Калории, получаемые за завтраком, расходуются в течение дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не избегайте завтраков и позднее не перебивайтесь чашкой кофе со сладкой булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от ¹/₃ до ¹/₂ всех своих потребностей в питательных веществах. Вы не голодны за завтраком? Тогда на ужин ешьте одно яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши и фрукты - это только самые простые рецепты прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком, а возможно и добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Если фрукты отсутствуют, тогда хрустящий салат из свежих овощей - прекрасная им замена.

Обед. Это должна быть обильная еда в середине дня. Если работа не позволяет вам обедать дома, возьмите с собой из дома полноцен-ный обед. Блюда из круп должны создать солидную основу, несколько овощей добавят витаминов и минеральных веществ, плюс немного фасоли или какой-либо молочный продукт 2-4 раза в неделю,- вот, что удовлетворит ваши потребности.

Ужин. Пусть ваш ужин будет легким и включает крупяные изделия и фрукты. В плотном ужине прежде всего нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки Необходимо помнить три правила, связанные с ужином:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше всего подходят для вечерней еды. Ваш рабочий день завершен, и вечер предназначен для отдыха. Для отдыха необходимо совсем немного калорий, поэтому легкий ужин позволяет органам пищеварения быстро завершить свою работу и отдыхать тогда, когда отдыхаете вы сами. Жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. И последнее, связанное с этим правилом: спокойная прогулка на свежем воздухе после ужина поможет пищеварению, тогда как погружение в рядом стоящее мягкое кресло замедляет его.

Восхитительный цвет и вкус. Если пища красивого цвета, значит она хорошо сбалансирована. Немного зеленого (капуста, огурцы в кожуре, шпинат, кинза, укроп, салат), желтого или красного (морковь, помидоры, свекла), белого (пшено, картофельное пюре, перловая каша) или коричневого (хлеб грубого помола, картофель в кожуре, фасоль) сделают вашу тарелку привлекательной, а также дадут вашему организму весьма полный объем необходимых питательных веществ. С этой яркой тарелкой приятно контрастирует белый хлеб, белый дымящийся картофель и зимняя белокочанная капуста.

Возможное меню

Первый день

Второй день

Третий день

ЗАВТРАК

Геркулес «Сандэй» Запеченное яблоко Ломтик подсушенного хлеба (тост) из муки грубого помола Один свежий фрукт или сухофрукты

Тушеные овощи Ломтик подсушенного хлеба (тост) из муки грубого помола Овощной соус 7-8 грецких орехов или арахисовое масло

Ломтик подсушенного хлеба (тост) с фруктовым соусом Сухое овсяное печенье Паштет Один свежий фрукт или сухофрукты

ОБЕД

Борщ Ломтик хлеба из муки грубого помола Пшено по-испански* Овощное рагу

Суп из лущеного гороха Кукурузный хлеб Геркулесовые котлеты Салат из свеклы Лакомства

Картофельный суп Фаршированные тортильяс Овощной гуляш Салат из капусты и моркови

УЖИН

Румяные булочки Свежий фрукт

Фруктовый салат Кукурузные хлопья или «попкорн»

Крекеры Фруктовый суп

Таблица соответствий

1 ст. л. муки =1,5 чайным ложкам кукурузного крахмала.

1 ст. л. кукурузного крахмала = ¹/₂ ст. л. картофельной муки.

1 ст. л. свежей лечебной травы = 1 чайн. ложке сухой лечебной травы.

1 стакан крошек свежего хлеба = примерно 2 ломтикам хлеба.

1 стакан измельченных сухарей = примерно 4 ломтикам сухарей.

1 стакан цветной крупной фасоли = 2 ¹/₂ стакана замоченной фасоли.

1 стакан молока = ¹₂ стакана сухого молока + ¹/₂ стакана воды.

Меры веса

Щепотка = немного меньше ¹/₈ чайной ложки. 3 чайные ложки = 1 ст. л. 2 ст. ложки = ¹/₈ стакана. 8 ст. ложек = ¹/₂ стакана. 16 ст. ложек = 1 стакан

Может возникнуть вопрос, почему мы используем такую систему мер. Прежде всего, для удобства И, конечно, потому, что некоторые из приведенных рецептов существенно отличаются от тех, которые вы традиционно готовите у себя дома. Другие собраны из разных стран мира. Поэтому мы посчитали важным использование единых мер с тем, чтобы у вас было ясное представление, какими они должны быть. Этим мы также хотели призвать вас уменьшить потребление жиров и сахара. Измеряя, сколько растительного масла налить в сковороду, можно осознать то, что вы не замечали прежде. Это также помогает сопоставить, сколько жира мы предлагаем в своих рецептах, с тем, сколько вы его обычно используете.

Температура в духовом шкафу

Так как у многих из вас в духовках отсутствует градусник, мы сознательно не приводим точный показатель температуры, а ограничиваемся общим описанием Термины, которыми мы воспользовались, соответствуют следующим температурным интервалам

Иногда вам может казаться что мы слишком много внимания уделяем внешнему виду того или иного блюда Тем не менее, очень важно потратить время, чтобы сделать стол и пищу на нем красивой и приносящей радость Ведь еда - это время сбора семьи, время, которым надо дорожить

Во всех рецептах мы используем промытые и очищенные овощи