Воспользовавшись пирамидой здорового питания и тщательно опробованными рекомендациями, изложенными в этом разделе, вы сможете обрести и поддерживать идеальный вес.

Питайтесь регулярно - три умеренных приема пищи в день

Многие люди, имеющие избыточный вес, полагают, что, если они уменьшат количество приемов пищи до 1-2 в день, то им удастся похудеть. В этом есть доля истины, однако даже один прием пищи может содержать больше калорий, чем требуется организму на один день, а едок так и не насытится!

Поэтому необходимо учитывать содержание и размеры порций. В идеале завтрак должен быть объемнее, чем обед или ужин.

Завтрак - самый важный прием пищи. Ему предшествует длительный, 10-15-часовой период воздержания от нее. Даже во сне организм расходует энергию в виде сахара, содержащегося в крови, на восстановление тканей и поддержание различных физиологических процессов. Следовательно, при пробуждении энергетические запасы организма находятся на самом низком уровне.

Добрый завтрак восполняет энергетический пробел, восстанавливая уровень сахара в крови и обеспечивая хороший задел на весь день. Поэтому завтрак должен покрывать не менее трети от ежедневных потребностей организма в пище. В любом случае метаболический процесс (пищеварение) идет быстрее утром, и потому пища перерабатывается эффективнее.

Ужин должен быть наиболее легким из всех приемов пищи. Ближе к вечеру метаболический процесс замедляется, и пища в кишечнике может застояться.

Избегайте обильных застолий

Эта рекомендация напрашивается сама собой. Кто-то сказал: "Мы должны завтракать, как короли, обедать, как принцы, а ужинать, как нищие". Конечно, бывают особые случаи, когда приходится есть поплотнее, однако они должны стать исключением из правила.

Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди, несмотря на хорошее начало, потерпели неудачу в своих попытках сбросить вес, и все потому, что проявили невоздержанность в еде, решив вознаградить себя за те лишения, которые им пришлось пережить в строгом следовании новой диете. Со временем желудок сожмется, и отношение к еде и подобного рода награде изменится, что обеспечит успех в снижении веса. А тяга к перееданию постепенно исчезнет, если ее не подпитывать периодическими срывами.

Употребляйте побольше витаминов и минералов

Несмотря на мельчайшие размеры, эти питательные вещества играют большую роль в обслуживании нервной системы и производстве гормонов. Следует в больших количествах употреблять овощи (особенно с зеленой ботвой и корнеплодами), свежие фрукты - чем свежее, тем лучше, и в том числе цитрусовые.

Разнообразные овощи и фрукты помогут уменьшить тягу к другим, менее полезным продуктам, а также к табаку и алкоголю в том случае, если вы их употребляете.

Не ешьте между приемами пищи

Иногда волей-неволей приходится нарушать привычный режим питания. В таких случаях велико искушение закусить на скорую руку чем придется. При этом мы зачастую потребляем высококалорийные продукты, нарушающие пищевой баланс из-за большого содержания жира, сахара или соли.

Если чувство голода непреодолимо, то лучше съесть свежий плод или выпить немного фруктового сока. Это поможет вам продержаться до следующего приема пищи, будь то обед или ужин.

Тщательно пережевывайте пищу

Пищеварение - процесс продолжительный, и на протяжении всего пищеварительного тракта могут возникать самые разные условия.

Тщательное пережевывание пищи гарантирует, что каждая стадия пищеварительного процесса будет проходить в идеальных условиях и пища переварится наилучшим образом.

Кроме того, центр аппетита в головном мозге быстрее выработает чувство насыщенности. Другими словами, медленно поглощая пищу, вы устанете есть, не успев пресытиться.

Чего следует избегать

Постарайтесь избегать употребления соли в больших количествах и не злоупотребляйте специями. Соль прикрепляется к жидкости в тканях так же, как она притягивает влагу на кухне. Исследования показывают, что специи, кофе, чай, сахар, сметана и сигареты увеличивают аппетит. Кроме того, кофеин и никотин стимулируют выработку излишнего инсулина.

Избегайте пива, вина и крепких спиртных напитков; в алкоголе велико содержание "пустых" калорий. То есть он обеспечивает энергией, но не имеет питательной ценности в сравнении с другими продуктами: 1 грамм алкоголя производит 7 калорий, 1 грамм жира производит 9 калорий, 1 грамм белка - 4,4 калории, а 1 грамм углевода - 4,1 калории.

Помимо пищевых есть и другие факторы, способные повлиять на похудание, поэтому не стоит пренебрегать следующими советами:

* Избегайте лекарственных средств для похудания.

Многие люди, отчаявшись похудеть, готовы испробовать любые средства вплоть до зашивания рта!

Значительное число желающих похудеть прибегают к таблеткам, однако одни лишь лекарства не способны им помочь, и лишь немногие из употребляющих лекарства для похудания действительно в них нуждаются. Далеко не у всех наблюдаются гормональные расстройства, не позволяющие им сбросить уже набранный вес.

У некоторых мужчин и женщин плохо функционируют либо гипофиз, либо щитовидная железа. У целого ряда женщин, особенно у пожилых, снижается выработка гормонов. Решение о том, какие анализы необходимо сдавать и как лечить выявленное заболевание, должен принимать врач.

Лекарственные средства для похудания опасны тем, что могут вызвать психологическое и физиологическое привыкание, либо косвенное, либо непосредственное, в зависимости от типа лекарств и индивидуальных особенностей человека, их употребляющего.

* Сбрасывайте вес медленно.

Зачастую люди хотят похудеть как можно быстрее (например, чтобы облачиться в какое-нибудь особое платье на время приближающегося праздника) и потому прибегают к кардинальным мерам. Однако более разумно сбрасывать вес не спеша, самое большее по 1,5-2,5 кг в неделю. Взвешиваться нужно каждый день в одно и то же время.

* Регулярно выполняйте физические упражнения.

Подробнее о пользе физических упражнений мы будем говорить в следующей главе. Лучше всего начать с легкого комплекса, постепенно увеличивая количество и интенсивность упражнений. Не посещайте групповых занятий с большой нагрузкой, пока не подготовитесь к ним.

Помните: для поддержания идеального веса поступление энергии должно уравновешиваться ее расходом. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить поступление энергии и увеличить ее расход. Вовсе не обязательно мучить и изнурять свой организм физическими нагрузками. Очень важно выбрать приемлемый комплекс упражнений, поскольку он должен составлять часть долгосрочной программы. По мере повышения уровня подготовленности можно приступать к другим видам активной деятельности.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА

Норма: 19-24

Избыточный вес.- 25-29